Sueño y longevidad

¿Sabías que quien llega a los 90 años pasa en promedio unos 32 años durmiendo? Puede parecer mucho, pero el sueño no es una pérdida de tiempo. Es uno de los procesos de recuperación más activos que conoce tu cuerpo. Durante el sueño, se trabaja intensamente en la recuperación, renovación y equilibrio. Y hay cada vez más evidencia de que un buen sueño también contribuye a una vida más larga y saludable.

En este artículo, aprenderás cómo el sueño influye en tu salud y tu longevidad. Explicamos qué sucede cuando duermes, por qué el ciclo del sueño y el sueño REM son importantes y cómo puedes mejorar la calidad de tu sueño.

¿Qué sucede cuando duermes?

Aunque tu conciencia toma un descanso, tu cuerpo está muy activo. Cada noche ocurren varios procesos que contribuyen a tu recuperación:

• Recuperación muscular y de tejidos: durante el sueño profundo se reparan las células dañadas y se produce la hormona del crecimiento. Importante para la recuperación después del deporte o enfermedad.

• Fortalecimiento del sistema inmunológico: Por la noche, tu cuerpo produce células inmunitarias y sustancias antiinflamatorias. La falta de sueño puede interrumpir este proceso y hacerte más susceptible a infecciones.

• Recuperación de tejidos y músculos:
  Durante el sueño profundo NREM, se reparan los tejidos dañados, se construyen células musculares y se libera la hormona del crecimiento. Esto hace que el sueño sea esencial para la rejuvenecimiento y recuperación física, especialmente después del deporte o enfermedad.
  

• Renovación celular & sistema inmunológico:
   Tu cuerpo produce células inmunitarias y citoquinas durante la noche que combaten infecciones y reducen inflamaciones. La falta crónica de sueño suprime esta función inmunitaria y te hace más susceptible a enfermedades.
  

• Limpieza del cerebro (sistema glimfático):
  Durante el sueño, tu cerebro elimina desechos como la beta-amiloide, una proteína asociada con el Alzheimer. Este proceso natural de desintoxicación solo está activo durante el sueño profundo.
  
  

• Memoria, aprendizaje & procesamiento emocional:
  En el sueño REM, tu cerebro procesa información, almacena recuerdos y estructura emociones. La falta de sueño interrumpe estos procesos, lo que lleva a cambios de humor, olvidos y problemas de concentración.
  

• Recuperación cardiovascular:
  Durante el sueño, tu presión arterial y frecuencia cardíaca disminuyen. Esto le da literalmente un momento de descanso al corazón, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  

• Equilibrio hormonal:
   El sueño regula, entre otros, la grelina (hormona del hambre), la leptina (saciedad) y el cortisol (hormona del estrés). Mal sueño → más hambre, más estrés, mayor probabilidad de aumento de peso.
  

• Sincronización del ritmo circadiano:
  Tu reloj interno determina, entre otras cosas, tu nivel de energía, apetito y estado de ánimo. El sueño mantiene este ritmo en equilibrio. El sueño alterado también altera tu reloj biológico, similar al jet lag crónico.
  

• Piel & apariencia
  Durante el sueño se produce colágeno, mejora la circulación sanguínea de la piel y se repara el daño oxidativo. La falta de sueño acelera el envejecimiento de la piel → arrugas, tez apagada, flacidez.

¿Cómo funciona el ciclo del sueño? 

El sueño ocurre en ciclos de un promedio de 90 minutos. Cada noche pasas por varios de estos ciclos. Cada ciclo consta de cuatro fases:

1. Fase 1 (NREM ligero): tu cuerpo se relaja y tu respiración se ralentiza.

2. Fase 2 (NREM ligero): tu frecuencia cardíaca y temperatura corporal disminuyen.

3. Fase 3 (NREM profundo): recuperación física, renovación celular y función inmunológica.

4. Fase 4 (sueño REM): sueños, procesamiento de la memoria y regulación emocional.

Para un descanso nocturno óptimo, es importante pasar por estos ciclos sin interrupciones. Despertarse con frecuencia o tener dificultad para conciliar el sueño interrumpe este proceso.

El ciclo del sueño y el sueño REM

Una buena noche de sueño consta de varios ciclos de sueño de aproximadamente 90 minutos cada uno. Durante un ciclo, pasas por cuatro fases, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo y finalmente el sueño REM. En el sueño profundo ocurren la mayoría de los procesos de recuperación física, mientras que la fase REM es especialmente importante para tu memoria, creatividad y equilibrio emocional.

Necesitas varios de estos ciclos por noche para realmente descansar bien. Si te despiertas con frecuencia o tienes dificultades para dormir, pierdes tiempo valioso en esas fases de sueño más profundas. 

¿Cuál es el mejor momento para dormir?

Hay un estudio de revisión (Chaput et al., 2018) que analizó cuánta sueño necesitan las personas a diferentes edades.¹ Los investigadores concluyen que no hay un "talla única" para la duración del sueño. Las personas varían mucho en cuanto a cuánto sueño necesitan para sentirse animadas durante el día. Quien duerme lo suficiente, se despierta descansado y funciona mejor durante el día.¹

El estudio también enfatiza que, además de la cantidad de sueño, la calidad, la regularidad y el momento en que te acuestas son igualmente importantes.¹

Los recién nacidos a veces duermen hasta 17 horas al día. Los adultos necesitan un promedio de 7 a 9 horas. En los ancianos, el sueño suele ser menos profundo, pero eso no significa que necesiten menos sueño.

¿Son 6 horas suficientes? Para la mayoría de las personas, no. Probablemente duermes muy poco sueño profundo o REM. Así que no se trata solo de la cantidad de horas. La regularidad y la calidad también juegan un papel importante. Quien se acuesta a diferentes horas, mira mucho las pantallas antes de dormir o sufre de luz y ruido, a menudo se siente menos descansado.

¿Cuál es el efecto del sueño en Longevity?

En un gran estudio de más de 172.000 personas, realizado por el American College of Cardiology, se encontró que los buenos hábitos de sueño están relacionados con una mayor esperanza de vida². Los hombres con cinco hábitos de sueño saludables vivieron en promedio 4,7 años más. En las mujeres, esto fue 2,4 años.

¿Cuáles eran esos cinco hábitos?

• 7–8 horas de sueño por noche

• Sin dificultad para conciliar el sueño o mantener el sueño

• Sin medicación para dormir

• Despertarse descansado (al menos 5 veces por semana)

Según los investigadores, el 8% de todas las muertes en la población del estudio podrían estar relacionadas con el mal sueño. También enfatizan que se necesita más investigación, especialmente sobre las diferencias entre hombres y mujeres.

Dormir como inversión en ti mismo

Un buen sueño no es un lujo. Es tan importante como comer, beber y moverse. Sin embargo, a menudo se subestima. Muchas personas todavía ven el sueño como algo que "puedes recuperar" o "menos importante que ser productivo". Pero eso es un error. El sueño apoya casi todos los sistemas en tu cuerpo. Tu cerebro, tu corazón, tu sistema inmunológico e incluso tu piel se recuperan por la noche.

¿Qué significa esto para Longevity? Dormir también es importante para un envejecimiento saludable. Apoya tu recuperación, resistencia, memoria y nivel de energía. No dormir, o dormir muy poco, deja huellas a largo plazo.