¿Qué es el Longevity Hacking?

El término "Longevity hacking" puede sonar futurista, pero cada vez más personas lo practican activamente. Forma parte del conjunto más amplio del biohacking, donde se combinan el estilo de vida y la ciencia para apoyar al cuerpo. Piensa en alimentación, sueño, ejercicio y suplementos. En el longevity hacking, el foco está en ralentizar el envejecimiento biológico. En este artículo leerás sobre seis hacks de longevidad que, según la investigación, se asocian con una mejor salud y, posiblemente, también con una vida más larga.

1. Hack de longevidad - Alimentación

La alimentación influye directamente en el envejecimiento. El microbioma, la comunidad de bacterias en el intestino, está estrechamente vinculado al sistema inmunitario. Una alteración puede aumentar el riesgo de inflamación y de enfermedades crónicas. También un intestino permeable, o "leaky gut", se asocia con la inflamación sistémica².

Alimentos que suelen asociarse con un proceso de envejecimiento saludable:

• Alimentos ricos en fibra como avena, frijoles y verduras
• Antioxidantes de arándanos, té verde y espinacas
• Cúrcuma con pimienta negra para un posible efecto antiinflamatorio
• Ácidos grasos omega 3 de pescado graso y linaza
• Pocos azúcares añadidos y niveles estables de glucosa en sangre

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una forma de comer en la que introduces pausas conscientes entre comidas. Una modalidad conocida es el método 16 8, en el que ayunas dieciséis horas y comes durante un periodo de ocho horas. Para muchas personas esto significa, por ejemplo, cenar a las 19:00 y no volver a desayunar hasta alrededor de las 11:00 de la mañana siguiente.  

En una revisión reciente de 2024 se analizaron varios estudios tanto en animales como en humanos. Los investigadores encontraron que el ayuno en distintas formas se asocia con la desaceleración del envejecimiento y la disminución de los riesgos de enfermedad. Estos efectos se observaron, entre otros, en ratones, ratas y participantes humanos en intervenciones de corta duración¹.

¿Quieres empezar por tu cuenta? Empieza entonces con doce horas de ayuno y aumenta poco a poco. Elige una ventana de alimentación fija que se ajuste a tu ritmo diario y asegúrate de seguir bebiendo suficiente. Durante las comidas, es importante comer de forma nutritiva y variada.

Grasas saludables vs. azúcares

Las grasas saludables aportan energía y apoyan funciones importantes como la formación de células y la producción de hormonas. Las grasas insaturadas, como las del aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado azul, suelen asociarse en investigaciones con una mejor salud cardiovascular². Las grasas saturadas, presentes por ejemplo en los lácteos enteros y la carne roja, pueden influir en los niveles de colesterol si se consumen en exceso. Las grasas trans, presentes sobre todo en productos ultraprocesados, se han relacionado en varios estudios con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares³.

Además de elegir grasas saludables, reducir tu consumo de azúcar puede ser un buen paso hacia un patrón de alimentación más equilibrado. Muchos productos contienen azúcares ocultos; piensa en salsas preparadas, cereales de desayuno o tentempiés. Ayuda revisar bien las etiquetas y reconocer ingredientes como glucosa, fructosa o jarabe. ¿Te apetece algo dulce? Entonces la fruta fresca puede ser una opción refrescante. O prueba té sin azúcar, agua con gas con una rodaja de limón o alternativas sin azúcar añadido.

 2. Truco de longevidad - Bebidas

Un vaso de agua o una copa de vino. ¿Qué le hace eso realmente a tu cuerpo a largo plazo? Lo que bebes a diario es más importante de lo que quizá parece. No solo para tu energía, sino también para tu salud y tu envejecimiento.

 Alcohol y envejecimiento celular

La investigación muestra que el consumo habitual de alcohol se asocia con un envejecimiento celular acelerado. En un estudio publicado en la revista Aging, con miles de participantes, se observó una longitud de telómeros más corta en personas que beben mucho. Los telómeros son, por así decirlo, las caperuzas protectoras de tu ADN. Cuanto más cortos son, más rápido avanza tu reloj biológico.⁴

Además, hay indicios de que beber en exceso aumenta el riesgo de deterioro cognitivo y puede causar daños en el hígado. El consumo habitual de alcohol puede, entre otras cosas, aumentar el estrés oxidativo, lo que provoca daños en células y tejidos.

Suficiente agua

Mientras que el alcohol carga tu cuerpo, el agua hace justo lo contrario. ¿Te sientes sin energía? ¿Con la mente cansada? Quizá no necesitas café, sino simplemente... agua. El cuerpo está compuesto en gran parte por líquidos. En las mujeres es, de media, un 52 por ciento; en los hombres, un 63 por ciento.

El agua desempeña un papel en:

• regulación de la temperatura
• eliminación de sustancias de desecho
• claridad mental y concentración

A menudo notas rápidamente la falta de líquidos. Piensa en cansancio, dolor de cabeza o una menor concentración. Por eso, intenta beber a diario de 1,5 a 2 litros de agua. Más si haces ejercicio intenso o hace calor.

¿Cómo bebes más agua sin esfuerzo?

• Bebe un vaso de agua en cuanto te despiertes
• Coloca una botella o una jarra a la vista
• Toma siempre un sorbo antes de cada comida
• Alterna el café o los refrescos con infusiones de hierbas o agua con gas

3. Truco de longevidad - Deporte y movimiento

 

El ejercicio es más que quemar calorías. Tiene efectos hasta lo más profundo de tus células. Un estudio de cohorte a gran escala muestra que la actividad física regular se asocia con una mayor longevidad. En un análisis de más de 650.000 participantes, investigadores del National Cancer Institute hallaron que el ejercicio de intensidad moderada a vigorosa aumenta la esperanza de vida en una media de entre 0,4 y 6,9 años, dependiendo de la frecuencia y la intensidad⁵ .

También el riesgo de muerte disminuye de forma considerable. En este mismo estudio se observó que las personas activas tienen aproximadamente entre un 30 y un 35 por ciento menos de probabilidades de morir que las personas con un estilo de vida sedentario¹. Aunque es un estudio observacional y no demuestra una relación causal directa, los resultados apuntan a una fuerte asociación entre el ejercicio y la salud general⁵ .

Formas recomendadas de ejercicio

• HIIT
  El entrenamiento interválico de alta intensidad (intervalos cortos e intensos) mejora la sensibilidad a la insulina . 
  
• Entrenamiento de fuerza
  Ayuda a mantener la masa muscular, lo cual es importante para contrarrestar la sarcopenia (pérdida muscular en edades avanzadas).
  
• Caminar

Caminar 7.000 pasos al día es una forma accesible de mantenerse activo.

4. Truco de longevidad - sueño

El sueño suele ser lo primero que se resiente cuando hay mucho ajetreo. “Ya lo recuperaré el fin de semana”, quizá pienses. Pero lamentablemente no funciona así. El sueño perdido no se recupera sin más. Para los adultos, la duración recomendada del sueño es de entre siete y nueve horas por noche. Aun así, las investigaciones muestran que una parte importante de la población no cumple esta pauta. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU., más de un tercio de los adultos duerme de forma habitual demasiado poco⁶ .

En un estudio de cohorte reciente con más de 170.000 adultos estadounidenses, se encontró que las personas con hábitos de sueño saludables vivían, de media, entre 2,4 y 4,7 años más que quienes tenían un patrón de sueño desfavorable.⁸. También se halló una relación entre la mala calidad del sueño y un mayor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y cáncer. Aunque se trata de un estudio observacional, subraya la importancia del sueño como pilar para una vida más larga y saludable.⁷ 

¿Cómo mejoras tu sueño?

• No usar pantallas en la hora antes de irte a dormir
• Tomar una ducha caliente o hacer un ejercicio de relajación
• Usar un antifaz para dormir o gafas que bloqueen la luz azul
• Escuchar música tranquila o probar un ejercicio de respiración, como el método 4-7-8
  
  

Con la respiración 4-7-8 inhalas contando cuatro, mantienes la respiración siete y luego exhalas lentamente contando ocho. Esta técnica se utiliza a menudo para calmar el sistema nervioso. Ayuda a tu cuerpo a pasar de la actividad al descanso.

 

5. Truco de longevidad - estrés 

El estrés crónico se prolonga durante más tiempo. Eso significa que el cuerpo está sometido a presión de forma continua. Hay indicios de que esto acelera los procesos de envejecimiento. Así, una revisión sistemática y metaanálisis de 2016 indica que las personas que experimentan altos niveles de estrés psicológico tienen, de media, telómeros más cortos que las personas con poco estrés⁸. Los telómeros son los amortiguadores en los extremos de tus cromosomas. Cuanto más cortos son, más rápido puede producirse el envejecimiento celular.

Un estudio más reciente muestra que el estrés crónico, en combinación con una salud mitocondrial reducida, se asocia con una disminución de la actividad de la telomerasa, una enzima que ayuda a mantener los telómeros⁹. Ese estudio examinó a madres que prestan cuidados prolongados a niños con autismo y las comparó con madres sin esa carga de estrés.

No todo el estrés es malo. También existe algo como el «estrés bueno». Piensa en la tensión saludable antes de una fecha límite o una competición deportiva. Te mantiene ágil, alerta y concentrado. A esta forma también se la llama eustrés. Te impulsa a actuar, sin causar daños.

Pero si esa tensión dura demasiado, se convierte en estrés crónico. Entonces tu cuerpo está continuamente en modo supervivencia. Puede que lo notes por dormir peor, una sensación de estar acelerado o poca energía. Tu sistema inmunitario también puede verse afectado.

Por suerte, hay formas de reducir tu nivel de estrés. Pasear por la naturaleza tiene un efecto calmante. Desconectarte un rato ayuda a tu cerebro a relajarse. Apaga el teléfono durante una hora o termina el día sin pantallas. Empieza o termina el día con journaling. Escribe lo que te preocupa, aunque sean solo tres líneas. O prueba un ejercicio de respiración sencillo.

6. Hack de Longevity - suplementos 

Los suplementos pueden ayudar a tu cuerpo a envejecer de forma saludable. Pueden ser un buen complemento a tu alimentación, sueño, ejercicio y gestión del estrés. 

En EnduraVita encontrarás suplementos que encajan dentro de un estilo de vida Longevity. Por ejemplo:

• NMN apoya el metabolismo energético y contribuye a la producción de NAD⁺, una sustancia implicada en los procesos de energía celular.
  
  
• Resveratrol es un antioxidante que se asocia con la protección celular frente al estrés oxidativo.
  
  
• TMG contribuye a un metabolismo normal de la homocisteína*, con una ingesta diaria de 1,5 gramos (tres cápsulas de 500 mg).
  
  

Todos los suplementos de EnduraVita se analizan de forma independiente para comprobar su pureza y contenido. Así sabes exactamente lo que estás tomando.