¿Qué es el Longevity Hacking?
El término "Longevity hacking" puede sonar futurista, pero cada vez más personas están activamente involucradas en ello. Forma parte del conjunto más amplio de biohacking, donde se combinan estilo de vida y ciencia para apoyar al cuerpo. Piensa en alimentación, sueño, ejercicio y suplementos. En el Longevity hacking, el enfoque está en ralentizar el envejecimiento biológico. En este artículo, lees sobre seis hacks de longevidad que, según la investigación, se asocian con una mejor salud y posiblemente también con una vida más larga.
1. Longevity Hack - Alimentación
La alimentación tiene un impacto directo en el envejecimiento. El microbioma, la comunidad bacteriana en los intestinos, está fuertemente conectado con el sistema inmunológico. Una alteración puede aumentar el riesgo de inflamaciones y enfermedades crónicas. También se asocia un intestino permeable, o "leaky gut", con inflamación sistémica².
Alimentos que a menudo se asocian con un proceso de envejecimiento saludable:
Alimentos ricos en fibra como avena, frijoles y verduras
Antioxidantes de arándanos, té verde y espinacas
Cúrcuma con pimienta negra para un posible efecto antiinflamatorio
Ácidos grasos Omega 3 de pescado graso y linaza
Pocos azúcares añadidos y nivel de azúcar en sangre estable
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una forma de comer en la que se hacen pausas conscientes entre las comidas. Una forma conocida es el método 16 8, en el que se ayuna durante dieciséis horas y se come en un período de ocho horas. Para muchas personas, esto significa, por ejemplo, cenar a las 19:00 horas y luego desayunar alrededor de las 11:00 horas de la mañana siguiente.
En una revisión reciente de 2024 se examinaron varios estudios tanto en animales como en humanos. Los investigadores encontraron que el ayuno en diferentes formas se asocia con la ralentización del envejecimiento y la reducción del riesgo de enfermedades. Estos efectos se observaron en, entre otros, ratones, ratas y participantes humanos en intervenciones a corto plazo¹.
¿Quieres empezar por ti mismo? Comienza con doce horas de ayuno y ve aumentando gradualmente. Elige una ventana de alimentación que se adapte a tu ritmo diario y asegúrate de seguir bebiendo suficiente. Durante los momentos de comida, es importante comer de manera nutritiva y variada.
Buenas grasas vs. azúcares
Las grasas saludables proporcionan energía y apoyan funciones importantes como la construcción celular y la producción de hormonas. Las grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aguacate, nueces, aceite de oliva y pescado graso, a menudo se asocian en investigaciones con una mejor salud cardíaca². Las grasas saturadas, presentes en productos lácteos enteros y carne roja, pueden influir en los niveles de colesterol si se consumen en exceso. Las grasas trans, especialmente presentes en productos altamente procesados, se han relacionado en varios estudios con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares³.
Además de optar por grasas saludables, reducir tu consumo de azúcar puede ser un buen paso hacia un patrón alimenticio más equilibrado. Muchos productos contienen azúcares ocultos, piensa en salsas preparadas, cereales para el desayuno o snacks. Ayuda revisar bien las etiquetas y reconocer ingredientes como glucosa, fructosa o jarabe. ¿Tienes antojo de algo dulce? Entonces, la fruta fresca puede ser una opción refrescante. O prueba té sin azúcar, agua con gas con una rodaja de limón o alternativas sin endulzar.
2. Longevity Hack - Beber
Un vaso de agua o un vaso de vino. ¿Qué hace eso realmente con tu cuerpo a largo plazo? Lo que bebes diariamente es más importante de lo que parece. No solo para tu energía, sino también para tu salud y envejecimiento.
Alcohol y envejecimiento celular
La investigación muestra que el consumo regular de alcohol está relacionado con un envejecimiento celular acelerado. En un estudio publicado en la revista Aging con miles de participantes, se observó una longitud de telómeros más corta en personas que beben mucho. Los telómeros son como las tapas protectoras de tu ADN. Cuanto más cortos son, más rápido avanza tu reloj biológico.⁴
Además, hay indicios de que beber en exceso aumenta el riesgo de deterioro cognitivo y puede causar daño al hígado. El consumo regular de alcohol puede, entre otras cosas, aumentar el estrés oxidativo, lo que lleva a daño en células y tejidos.
Suficiente agua
Mientras que el alcohol sobrecarga tu cuerpo, el agua hace justamente lo contrario. ¿Te sientes sin energía? ¿Cansado mentalmente? Quizás no necesitas café, sino simplemente... agua. El cuerpo está compuesto en gran parte por líquidos. En las mujeres es en promedio un 52 por ciento, en los hombres un 63 por ciento.
El agua juega un papel en:
regulación de la temperatura
eliminación de desechos
claridad mental y concentración
A menudo notas rápidamente una falta de líquidos. Piensa en fatiga, dolor de cabeza o una menor concentración. Por eso, intenta beber diariamente entre 1,5 y 2 litros de agua. Más si haces deporte intensivo o hace calor.
¿Cómo beber más agua sin esfuerzo?
Bebe un vaso de agua en cuanto te despiertes
Coloca una botella o jarra a la vista
Toma siempre un sorbo antes de cada comida
Alterna el café o los refrescos con té de hierbas o agua con gas
3. Longevity Hack - Deporte y ejercicio
El ejercicio es más que quemar calorías. Tiene un impacto profundo en tus células. La investigación de cohorte a gran escala muestra que la actividad física regular se asocia con una mayor longevidad. En un análisis de más de 650.000 participantes, los investigadores del Instituto Nacional del Cáncer encontraron que el ejercicio de moderado a intenso extiende la expectativa de vida en un promedio de 0,4 a 6,9 años, dependiendo de la frecuencia e intensidad⁵.
También el riesgo de muerte disminuye considerablemente. En este mismo estudio se encontró que las personas activas tienen aproximadamente un 30 a 35 por ciento menos de probabilidad de morir que aquellas con un estilo de vida sedentario¹. Aunque esta es una investigación observacional y no demuestra una relación causal directa, los resultados apuntan a una fuerte relación entre el ejercicio y la salud general⁵.
Formas recomendadas de ejercicio
HIIT
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (intervalos cortos e intensivos) aumenta la sensibilidad a la insulina.
Entrenamiento de fuerza
Ayuda a mantener la masa muscular, lo cual es importante para prevenir la sarcopenia (pérdida de músculo en la vejez).Caminar
Dar 7.000 pasos diarios es una forma accesible de mantenerse activo.
4. Longevity Hack - Sueño
El sueño suele ser lo primero que se sacrifica cuando hay mucho que hacer. "Lo recuperaré el fin de semana," piensas tal vez. Pero desafortunadamente eso no funciona. El sueño perdido no se puede recuperar fácilmente. Para los adultos, la duración de sueño recomendada es de entre siete y nueve horas por noche. Sin embargo, la investigación muestra que una parte considerable de la población no cumple con esta directriz. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE.UU., más de un tercio de los adultos duerme sistemáticamente menos de lo necesario⁶.
En un estudio de cohorte reciente con más de 170.000 adultos estadounidenses, se encontró que las personas con hábitos de sueño saludables vivían en promedio de 2,4 a 4,7 años más que aquellas con un patrón de sueño desfavorable.⁸. También se encontró una relación entre la mala calidad del sueño y un mayor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y cáncer. Aunque se trata de una investigación observacional, subraya la importancia del sueño como un pilar para una vida más larga y saludable.⁷
¿Cómo mejoras tu sueño?
No usar pantallas en la hora antes de ir a dormir
Tomar una ducha caliente o hacer un ejercicio de relajación
Usar un antifaz para dormir o unas gafas que bloqueen la luz azul
Escuchar música tranquila o intentar un ejercicio de respiración, como el método 4-7-8
Con la respiración 4-7-8, inhalas durante cuatro tiempos, mantienes la respiración durante siete tiempos y luego exhalas lentamente durante ocho tiempos. Esta técnica se utiliza a menudo para calmar el sistema nervioso. Ayuda a tu cuerpo a cambiar de activo a descanso.
5. Longevity Hack - estrés
El estrés crónico persiste durante un período prolongado. Eso significa que el cuerpo está constantemente bajo presión. Hay indicios de que acelera los procesos de envejecimiento. Así, una revisión sistemática y un meta-análisis de 2016 indican que las personas que experimentan altos niveles de estrés psicológico tienen telómeros más cortos en promedio que las personas con poco estrés⁸. Los telómeros son los amortiguadores en los extremos de tus cromosomas. Cuanto más cortos son, más rápido puede ocurrir el envejecimiento celular.
Un estudio más reciente muestra que el estrés crónico en combinación con una salud mitocondrial reducida está relacionado con una disminución de la actividad de la telomerasa, una enzima que ayuda a mantener los telómeros⁹. Ese estudio observó a madres que brindan cuidado prolongado a niños con autismo y las comparó con madres sin esa carga de estrés.
No todo el estrés es malo. También existe algo llamado ‘buen estrés’. Piensa en la tensión saludable antes de una fecha límite o una competencia deportiva. Te mantiene alerta, atento y enfocado. Esta forma también se conoce como eustrés. Te impulsa a actuar, sin causar daño.
Pero si esa tensión persiste demasiado tiempo, se convierte en estrés crónico. Entonces, tu cuerpo está continuamente en modo de supervivencia. Tal vez lo notes en un peor sueño, una sensación de agitación o poca energía. También tu sistema inmunológico puede sufrir.
Afortunadamente, hay maneras de reducir tu nivel de estrés. Caminar en la naturaleza tiene un efecto calmante. Desconectarte un rato ayuda a que tu cerebro se relaje. Apaga tu teléfono por una hora o termina el día sin pantallas. Comienza o termina tu día escribiendo un diario. Escribe lo que te preocupa, aunque sean solo tres líneas. O prueba un simple ejercicio de respiración.
6. Longevity Hack - suplementos
Los suplementos pueden ayudar a apoyar tu cuerpo en el envejecimiento saludable. Puede ser un buen complemento para tu alimentación, sueño, ejercicio y manejo del estrés.
En EnduraVita encuentras suplementos que se adaptan a un estilo de vida de Longevidad. Piensa en:
NMN apoya el metabolismo energético y contribuye a la producción de NAD⁺, una sustancia involucrada en los procesos energéticos celulares.
Resveratrol es un antioxidante que se asocia con la protección celular contra el estrés oxidativo.
TMG contribuye a un metabolismo normal de la homocisteína*, con una ingesta diaria de 1,5 gramos (tres cápsulas de 500 mg).
Todos los suplementos de EnduraVita son probados independientemente para verificar su pureza y contenido. Así sabes exactamente lo que estás consumiendo.
