Creatina e força muscular: o segredo científico por detrás de desempenhos explosivos

A creatina monohidratada está entre os suplementos alimentares mais estudados no âmbito do desempenho desportivo. Nas células musculares, a creatina desempenha um papel central no chamado sistema creatina-fosfocreatina, que funciona como uma reserva rápida de energia durante esforços curtos e intensos. Quando os músculos se contraem, utilizam adenosina trifosfato (ATP) como fonte direta de energia. No entanto, durante um esforço explosivo, as reservas de ATP podem esgotar-se em poucos segundos. Nessa situação, a fosfocreatina pode rapidamente doar um grupo fosfato ao ADP, formando novamente ATP. Assim, o fornecimento de energia ao músculo mantém-se temporariamente.

A suplementação com creatina pode aumentar as reservas de fosfocreatina nos músculos em cerca de 20–40%. Isto permite que os músculos mantenham a força máxima durante mais tempo e que a recuperação entre esforços curtos seja mais rápida. Na prática, isto traduz-se frequentemente em maiores volumes de treino, mais repetições e melhor desempenho no treino de força, em sprints e noutras atividades explosivas.

Um grande número de estudos e meta-análises confirma este efeito. Numa meta-análise de Branch (2003), demonstrou-se que a suplementação com creatina conduz de forma significativa a melhorias na força, potência e desempenho anaeróbio. A melhoria média no desempenho no levantamento de pesos foi, nesta análise, de cerca de 14%. Além disso, uma revisão abrangente de Kreider et al. (2017) mostra que a creatina conduz consistentemente a um maior desenvolvimento de força e a um melhor desempenho em esforços curtos e intensos.

Para além do efeito direto na produção de energia, a creatina também pode influenciar outros processos fisiológicos relevantes para o desempenho muscular. Assim, os estudos sugerem que a creatina pode melhorar a dinâmica do cálcio nas células musculares, contribuindo para contrações musculares mais eficientes. Além disso, a creatina pode aumentar o armazenamento de glicogénio no tecido muscular, disponibilizando mais energia durante treino intenso.

Devido a esta combinação de efeitos, a creatina é considerada por muitos investigadores como um dos suplementos mais eficazes e com melhor suporte científico para melhorar a força muscular e o desempenho explosivo. Não é, por isso, surpreendente que a creatina seja investigada intensivamente há décadas na ciência do desporto e seja utilizada por atletas em todo o mundo.

Se quiser ler mais sobre os mecanismos da creatina e aprofundar a vertente científica, continue a ler aqui.

Fontes
Branch JD., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198 
Kreider RB et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z