Creatina monohidratada: força muscular, energia cerebral e longevidade funcional
Quando se fala de longevidade, o foco recai muitas vezes sobre moléculas que influenciam o envelhecimento ao nível celular. No entanto, cada vez mais investigação mostra que um dos mais fortes indicadores de envelhecimento saudável é surpreendentemente prático: a força muscular e a capacidade funcional. As pessoas com mais massa e força muscular não só permanecem independentes e cheias de vitalidade durante mais tempo, como também apresentam menor mortalidade e menos limitações funcionais em idades mais avançadas.⁴
A creatina monohidratada desempenha um papel único precisamente neste ponto de encontro.
A creatina é uma substância produzida pelo próprio organismo que participa no sistema fosfocreatina–ATP, um sistema energético que permite a regeneração rápida e eficiente de ATP. O ATP é a moeda energética universal das células, e sobretudo as células musculares e nervosas dependem fortemente dele. À medida que envelhecemos, a eficiência deste sistema diminui, contribuindo para menor força muscular, fadiga mais rápida e processos de recuperação mais lentos. Assim, a creatina toca diretamente em vários marcos do envelhecimento, incluindo disfunção mitocondrial, perda de proteostase e declínio funcional dos tecidos.
Ao nível molecular, a creatina funciona como um tampão energético. Quando a procura de energia é elevada, por exemplo durante a contração muscular ou o esforço cognitivo, a fosfocreatina pode ceder rapidamente um grupo fosfato para voltar a formar ATP. Este papel da creatina na homeostase energética celular e na estabilidade mitocondrial é descrito de forma aprofundada em revisões mecanísticas que explicam como a creatina apoia o sistema da fosfocreatina no músculo e no cérebro.¹
Além disso, foi demonstrado que a suplementação com creatina pode ter influência indireta na função mitocondrial e no stress oxidativo. A creatina pode ajudar a manter a integridade mitocondrial e o fornecimento de energia, o que auxilia as células a resistirem melhor ao stress metabólico e aos danos relacionados com ROS.²
Os benefícios da creatina para a saúde estão excecionalmente bem sustentados em estudos em humanos. A International Society of Sports Nutrition (ISSN) conclui, no seu documento de posição, que a creatina é um dos suplementos mais eficazes e mais seguros para melhorar e manter a força muscular e a massa isenta de gordura, também em adultos mais velhos.³
Para a longevidade, isto é crucial. Grandes estudos observacionais e experimentais mostram que a força muscular se correlaciona com menor mortalidade e melhores resultados funcionais em idades mais avançadas, e que a creatina, sobretudo em combinação com treino de força, conduz a maiores aumentos de força muscular e de desempenho físico do que o treino por si só.⁴
Para além da função muscular, a creatina revela-se também relevante para o cérebro e para a energia cognitiva. O cérebro é um dos órgãos com maior consumo de energia, e a creatina desempenha um papel na manutenção do equilíbrio energético nos neurónios. Revisões sistemáticas e meta-análises mostram que a suplementação com creatina pode apoiar o desempenho cognitivo, em particular em condições de fadiga mental, privação de sono e envelhecimento.⁵
Estudos em animais e em humanos reforçam ainda mais estas conclusões e mostram que a creatina pode contribuir para a manutenção da função mitocondrial, a redução do dano oxidativo e o apoio à resiliência neuronal, aspetos que são importantes para preservar a função cognitiva ao longo do envelhecimento.²
Em conjunto, isto traça um quadro claro. A creatina não é uma moda nem um “suplemento desportivo” num sentido restrito, mas um apoio fundamental à energia para músculos e cérebro. Ao apoiar a homeostase energética celular, a creatina ajuda a abrandar o declínio funcional característico do envelhecimento.
Dentro de uma estratégia de longevidade, a creatina não é, por isso, um acrescento opcional, mas um pilar estratégico para quem não quer apenas viver mais tempo, mas sobretudo manter-se forte, móvel e mentalmente lúcido durante mais anos.
Fontes:
- Mecanismos da creatina na homeostase energética, integridade mitocondrial e stress oxidativo: papel como tampão de fosfocreatina e tampão energético. Revisão sobre creatina e stress oxidativo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8000194/ -
Impacto da creatina na função mitocondrial, tamponamento energético e homeostase redox (incl. revisão sobre integridade mitocondrial).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800880/ -
Documento de posição da International Society of Sports Nutrition (ISSN): suplementação com creatina e função muscular, segurança e desempenho.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ -
Meta-análises e estudos em humanos: creatina + treino de resistência aumenta a força muscular, a massa isenta de gordura e a capacidade funcional em idosos.
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3665 -
Revisões sistemáticas e meta-análises sobre creatina e desempenho cognitivo, sobretudo em fadiga mental e envelhecimento.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/
