Creatina pura em pó

A creatina desempenha um papel no fornecimento de energia às tuas células. Especialmente nos músculos, mas também no cérebro.

No teu corpo, a creatina é convertida em fosfocreatina. Esta molécula ajuda a repor o ATP. Podes ver o ATP como a fonte de energia direta para praticamente tudo o que fazes, desde mover-te até pensar.

Durante esforços curtos, o ATP esgota-se rapidamente. A fosfocreatina ajuda então a reconstituir essa reserva, para que os teus músculos possam continuar a funcionar.

Numa revisão abrangente de Kreider et al. (2017), publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, descreve-se como este sistema contribui para o fornecimento de energia durante exercício intenso. Além disso, Wyss e Kaddurah Daouk (2000), em Physiological Reviews, apresentam uma visão geral alargada do metabolismo da creatina tanto nos músculos como no cérebro.

Em resumo: a creatina ajuda o teu corpo a disponibilizar energia mais rapidamente quando é necessário.

A creatina é frequentemente utilizada durante longos períodos. Não existe um período fixo em que tenhas obrigatoriamente de a interromper.

Em muitos estudos, a creatina é utilizada durante semanas a meses, e por vezes ainda mais tempo. Dentro da dosagem recomendada, o uso prolongado é geralmente considerado seguro.

O que se observa frequentemente na prática:

• Algumas pessoas usam-na diariamente sem pausas
• Outras optam por parar de vez em quando durante um período

Não há um “melhor” esquema único e definitivo. O mais importante é manteres a consistência e respeitares a quantidade recomendada.

A dosagem mais utilizada é de cerca de 3 a 5 gramas por dia. Isto baseia-se no que é frequentemente usado na investigação e no que parece ser suficiente para apoiar as reservas de creatina nos músculos. Por vezes fala-se de uma “fase de carga”, em que se tomam temporariamente dosagens mais elevadas. Isso pode acelerar a absorção, mas não é necessário.

Para a maioria das pessoas, aplica-se:

• 5 gramas por dia é suficiente
• Dosagens mais elevadas geralmente não trazem qualquer benefício adicional no desempenho físico a longo prazo, embora em investigação sobre aplicações cognitivas por vezes se analisem dosagens mais elevadas.

Sim, isso é possível. Embora a creatina seja frequentemente associada ao desporto, também é estudada num contexto mais amplo. Pense, por exemplo, na preservação muscular e no funcionamento no dia a dia. Há indícios de que a creatina pode ajudar a manter a massa muscular, sobretudo à medida que se envelhece. Isto tem sido investigado, entre outros, em estudos como Chilibeck et al. (2017) e Candow et al. (2019), nos quais se analisam a força muscular e a composição corporal em adultos. Além disso, a creatina também é estudada em relação à energia cerebral e ao desempenho cognitivo. Portanto, mesmo sem treino intenso, a creatina pode ser relevante, dependendo da sua situação e dos seus objetivos.

Não existe um momento “perfeito” estritamente definido.

De facto, a creatina não atua de forma imediata como a cafeína. Trata-se de acumular uma reserva no teu organismo. O que muitas vezes se faz:

• Tomar diariamente a uma hora fixa
• Por exemplo, com uma refeição ou após um treino

Alguns estudos sugerem que tomar à volta de um treino pode trazer benefícios, mas a diferença é geralmente pequena. Mais importante do que o timing é a consistência.

A creatina é convertida em fosfocreatina nas células musculares. Isto ajuda a repor rapidamente o ATP.

O ATP é necessário para as contrações musculares. Durante esforços curtos e intensos, esta fonte de energia esgota-se rapidamente. Através do sistema da creatina, essa energia pode ser restaurada mais depressa. Este mecanismo é descrito em detalhe na revisão de Kreider et al. (2017), na qual o papel da creatina no fornecimento de energia é central. Assim, o fornecimento de energia mantém-se mais estável em esforços curtos e repetidos.

Há indícios de que a creatina está associada a melhorias na força e no desempenho em esforços de curta duração.

Isto deve-se provavelmente ao facto de:

• Haver mais fosfocreatina disponível
• O ATP ser reposto mais rapidamente
• Os músculos conseguirem manter um melhor desempenho sob cargas repetidas

Estudos como Branch (2003) e Rawson e Volek (2003) descrevem estes efeitos no contexto do treino de força e de esforços explosivos. O efeito é observado sobretudo em combinação com treino.

O crescimento muscular é sempre o resultado de vários fatores. O treino, a alimentação e a recuperação desempenham todos um papel. A creatina é associada, na investigação, a processos envolvidos na construção muscular, como:

• Ativação de células satélite
• Vias de sinalização como IGF-1 e mTOR

Estudos como Olsen et al. (2006) e Safdar et al. (2008) analisam estes mecanismos ao nível celular.

Além disso, a creatina pode provocar um aumento de líquidos nas células musculares. Isto é visto como um sinal possivelmente envolvido no crescimento muscular, tal como descrito por Haussinger (1996). É importante salientar: estes processos tornam-se sobretudo relevantes em combinação com o treino de força.

Sim, a creatina também desempenha um papel no cérebro. Tal como nos músculos, ajuda no fornecimento de energia às células. As células cerebrais utilizam muita energia, especialmente durante a concentração e o esforço mental.

Há indícios de que a creatina pode contribuir para o desempenho cognitivo, sobretudo em situações de:

• Fadiga mental
• Privação de sono
• Elevada carga cognitiva

Por exemplo, um estudo de Rae et al. (2003) mostrou que a suplementação com creatina esteve associada a melhorias em determinadas tarefas cognitivas em vegetarianos. Além disso, a revisão de Avgerinos et al. (2018) apresenta uma visão geral da investigação sobre a creatina e a função cerebral em adultos mais velhos.

Muita desta investigação ainda está em desenvolvimento, pelo que a cautela na interpretação continua a ser importante.

A creatina é, em geral, bem tolerada quando utilizada de acordo com a dosagem recomendada. Possíveis efeitos secundários que por vezes são referidos:

• Aumento temporário de peso devido à retenção de água nos músculos
• Ligeiro desconforto gástrico ou intestinal com doses mais elevadas
• Sensação de enfartamento ou inchaço

Estes efeitos são, na maioria das vezes, ligeiros e temporários.

É importante beber água suficiente e não utilizar doses desnecessariamente elevadas.

Dentro da dosagem recomendada, a creatina é frequentemente considerada segura na investigação, mesmo com utilização prolongada. Muitos estudos acompanham participantes durante períodos mais longos sem efeitos negativos claros em adultos saudáveis. No entanto:

• Em caso de condições médicas pré-existentes, é sensato consultar um médico
• Em caso de problemas renais, recomenda-se especial cautela

Tal como com qualquer suplemento: utiliza-o de forma consciente e ajustada à tua situação pessoal.

Não é necessário. A creatina funciona por si só e não precisa de ser combinada com outros suplementos para ter efeito. Algumas pessoas combinam-na, por exemplo, com proteínas ou outros produtos à volta do treino, mas isso depende das preferências e objetivos pessoais. A base continua sempre a ser a mesma: alimentação, movimento e recuperação.