Creatina na menopausa: nova meta-análise mostra ganho de massa muscular e força

A creatina é frequentemente vista como um suplemento para atletas jovens de força. Contudo, investigação científica recente mostra que a creatina também pode ser interessante para mulheres após a menopausa.

Nesta fase da vida, torna-se cada vez mais importante preservar ativamente a massa e a força musculares. Uma meta-análise substancial de 2026 mostra que a creatina monohidratada, especialmente em combinação com treino de força, pode oferecer um apoio valioso.

Sete estudos randomizados com 608 mulheres

Os investigadores analisaram sete estudos randomizados, controlados por placebo, com um total de 608 mulheres pós-menopáusicas. A idade média das participantes foi cerca de 62 anos.

Os estudos tiveram durações entre 12 e 104 semanas, com uma mediana de 38 semanas. Isso permitiu aos investigadores observar não só efeitos a curto prazo, mas também alterações que se desenvolvem ao longo de um período mais longo.

Os principais desfechos foram:

• Alteração na massa magra;
• Força muscular máxima;
• Funcionamento físico;
• Segurança e tolerabilidade.

Os participantes utilizaram creatina monohidratada, isoladamente ou em combinação com treino de resistência.

Média de maior massa magra

Em cinco estudos, com um total de 338 participantes, a composição corporal foi medida com precisão através de uma DXA.

As mulheres que usaram creatina ganharam, em média, 0,37 quilogramas a mais de massa magra do que o grupo de controlo. O intervalo de confiança variou entre 0,05 e 0,69 quilogramas.

Massa magra é uma medida frequentemente utilizada para acompanhar alterações na composição corporal e na massa muscular. Uma diferença de 0,37 quilogramas pode parecer modesta, mas pode ser relevante durante o envelhecimento. O objetivo, então, não é apenas aumentar músculo, mas também contrariar ao máximo o declínio natural.

Os autores descrevem, por isso, o efeito observado como pequeno, mas significativo.

Melhoria clara da força das pernas

O efeito sobre a força muscular foi ainda mais notório.

Em três estudos com 111 participantes, o desempenho máximo no leg press melhorou, em média, 7,5 quilogramas mais com creatina do que no grupo de controlo. O intervalo de confiança variou entre 2,2 e 12,8 quilogramas.

Além disso, os resultados desses estudos foram muito consistentes entre si. Isso reforça a confiança de que a creatina realmente pode acrescentar algo aos efeitos do treino de força.

Músculos fortes nas pernas são importantes para muitos movimentos do dia a dia, tais como:

• Subir escadas;
• Levantar-se de uma cadeira;
• Caminhar e percorrer distâncias mais longas;
• Desporto e outras atividades físicas;
• Manter a mobilidade e a autonomia.

Deste modo, a creatina não é apenas interessante para o desempenho desportivo, mas também para mulheres que querem envelhecer de forma ativa e fisicamente forte.

O que acontece com a massa muscular e a força muscular durante e após a menopausa?

Durante e após a menopausa diminui a produção de estrogénio. Esta alteração hormonal não afeta apenas os sintomas conhecidos da menopausa, mas pode também ter consequências para os músculos e para a composição corporal. As mulheres podem perder gradualmente massa muscular e força, enquanto a quantidade de gordura corporal pode aumentar e a distribuição da gordura pode mudar.

Estas mudanças não ocorrem exclusivamente devido à menopausa. A idade, a atividade física, a alimentação e o estilo de vida também desempenham um papel. No entanto, a diminuição do estrogénio pode acentuar a perda natural de massa muscular. Isso pode tornar mais difícil manter ou reconstruir massa muscular após a menopausa.

Porque é que a manutenção muscular após a menopausa é tão importante?

Músculos fortes são importantes para muito mais do que apenas desempenho desportivo. Apoiam os ossos e as articulações e desempenham um papel importante no equilíbrio, na mobilidade, no metabolismo e na capacidade de realizar atividades diárias de forma independente.

Manter a massa muscular e a força muscular pode ajudar a limitar o declínio físico. Por isso, o treino de força é particularmente importante durante e após a menopausa. Dá aos músculos um estímulo para se manterem fortes e pode contribuir para manter ou melhorar a força muscular, a composição corporal e a funcionalidade diária.

E é precisamente aí que a creatina se torna interessante. A creatina não substitui o treino de força, mas a investigação mostra que o creatina monohidratada, sobretudo em combinação com treino de força, pode ter benefícios adicionais. Pode apoiar mulheres após a menopausa a melhorar ou manter a força muscular, a massa muscular e o desempenho físico.

A creatina e o treino de força reforçam-se mutuamente

Os resultados mais convincentes foram observados quando a creatina foi combinada com treino de resistência.

Nos estudos em que foi usada, pelo menos, 5 g de creatina por dia em combinação com treino de força, as melhorias na massa livre de gordura e na força muscular foram mais evidentes. Investigações com doses mais baixas sem treino de força não encontraram um efeito mensurável.

Isto sublinha um princípio importante: a creatina não substitui o exercício, mas pode potenciar a resposta do corpo ao treino de força.

Durante esforços curtos e intensos, os músculos utilizam energia prontamente disponível. A creatina desempenha um papel em restaurar essa energia. Assim, a creatina pode ajudar a fornecer um pouco mais de força ou volume de treino durante as sessões. A longo prazo, isso pode contribuir para melhores resultados de treino.

A combinação de creatina, proteína suficiente e treino de força regular constitui, por isso, uma estratégia interessante para manter e desenvolver massa muscular após a menopausa.

Perfil de segurança positivo

Também os resultados de segurança foram tranquilizadores.

Os efeitos secundários relatados foram, em grande parte, ligeiros e ocorreram aproximadamente com a mesma frequência nos grupos de creatina e nos de placebo. Além disso, não foram encontradas alterações desfavoráveis nos valores renais analisados.

Isto está em linha com a literatura científica mais vasta, na qual a creatina monohidratada é conhecida como um dos suplementos desportivos mais amplamente investigados.

Pessoas com uma condição médica existente ou a tomar medicação específica devem, naturalmente, discutir o uso de suplementos com o seu médico.

Porque creatina monohidratada?

Os estudos desta meta-análise investigaram creatina monohidratada. Esta é a forma mais estudada de creatina e aquela que tem a maior base científica.

Outras formas de creatina, muitas vezes mais caras, não demonstraram até agora de forma convincente serem mais eficazes do que a creatina monohidratada.

A EnduraVita opta, por isso, por creatina monohidratada pura e micronicizada. Pela sua estrutura fina, o pó mistura-se facilmente e pode ser acrescentado sem dificuldade à rotina diária.

Não só para atletas jovens

Esta meta-análise ajuda a alterar uma perceção persistente. A creatina não é exclusivamente destinada a bodybuilders ou a atletas jovens de alto rendimento.

A combinação de creatina e treino de resistência pode ser particularmente valiosa para mulheres pós‑menopáusicas que queiram trabalhar em:

• Manutenção e desenvolvimento de massa muscular;
• Mais força no dia a dia;
• Melhor resposta ao treino;
• Maior capacidade física a longo prazo;
• Envelhecer fortes e ativos.

Conclusão

A nova meta‑análise de sete estudos randomizados e 608 mulheres pós‑menopáusicas mostra que o monohidrato de creatina, especialmente em combinação com treino de resistência, pode apoiar o desenvolvimento de massa magra e força muscular.

Em média verificou‑se um aumento de 0,37 kg de massa magra e 7,5 kg de progresso adicional no leg press em comparação com os grupos controlo. Ao mesmo tempo, os efeitos secundários relatados foram ligeiros e comparáveis ao placebo.

O monohidrato de creatina revela‑se assim não apenas como um suplemento para desempenho desportivo, mas também como um complemento interessante para mulheres que desejam apoiar ativamente os seus músculos e força física com o envelhecimento. 

Fontes científicas

Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. Monohidrato de creatina para massa magra, força e densidade óssea em mulheres pós‑menopáusicas: uma revisão sistemática e meta‑análise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Gepubliceerd op 16 mei 2026. Bekijk de volledige studie.

Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, Rosenkranz SK, Pourvaghar MJ, Ehsanifar M, Bayat H, Korivi M, Liu Y. Os efeitos do treino de exercício na composição corporal em mulheres pós‑menopáusicas: uma revisão sistemática e meta‑análise. Frontiers in Endocrinology. Gepubliceerd op 14 juni 2023. Bekijk de volledige studie.

Isenmann E, Geisler S, Havers T, Siegert F, Hemke F, Held S. Não é nunca tarde: O impacto do treino de resistência na força e composição corporal em mulheres ao longo da vida – uma revisão sistemática e meta-análise. Journal of Science and Medicine in Sport. Gepubliceerd op 18 maart 2026. Bekijk de volledige studie.