Creatina e envelhecer de forma saudável: apoio à massa muscular e à força

À medida que envelhecemos, a massa muscular diminui gradualmente. Este processo, conhecido como sarcopenia, começa muitas vezes já a partir da meia-idade e pode levar a diminuição da força muscular, problemas de mobilidade e um risco acrescido de quedas. Por isso, a manutenção da massa muscular é um foco importante na investigação sobre envelhecimento saudável.

A creatina pode desempenhar aqui um papel interessante. Ao apoiar o fornecimento de energia nas células musculares, a creatina torna possível um treino mais intenso. Um maior volume de treino pode, por sua vez, conduzir a maiores adaptações musculares, como o crescimento muscular e o aumento da força. Além disso, há indícios de que a creatina pode ter influência direta em processos celulares envolvidos na hipertrofia muscular.

Um destes mecanismos é a chamada volumização celular. A creatina é uma molécula osmoticamente ativa que pode atrair água para as células musculares, aumentando assim o volume celular. Esta alteração de volume pode funcionar como um sinal anabólico que estimula a síntese proteica e inibe a degradação muscular. Além disso, os estudos mostram que a creatina pode aumentar a atividade das células satélite – células estaminais musculares envolvidas na reparação e no crescimento muscular.

A investigação em adultos mais velhos apoia estas conclusões. Numa meta-análise de Chilibeck et al. (2017), na qual foram analisados vários ensaios aleatorizados e controlados, verificou-se que a suplementação com creatina, em combinação com treino de força, levou a um maior aumento de massa isenta de gordura e de força muscular do que o treino de força por si só. Em média, foi observado um aumento adicional de cerca de 1 quilograma de massa isenta de gordura.

Também uma revisão sistemática de Candow et al. (2019) concluiu que a creatina pode ser uma estratégia eficaz para apoiar a massa muscular e a força muscular em adultos mais velhos, especialmente quando combinada com treino de resistência.

Estas conclusões sugerem que a creatina não é apenas relevante para o desempenho desportivo, mas pode também desempenhar um papel na manutenção da saúde muscular durante o envelhecimento.

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Fontes:

Chilibeck PD et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017: https://www.dovepress.com/effect-of-creatine-supplementation-during-resistance-training-on-lean--peer-reviewed-fulltext-article-OAJSM

Candow DG et al., Nutrients, 2019. https://doi.org/10.3390/jcm8040488