Creatina después de la menopausia: nuevo metaanálisis muestra ganancia de masa muscular y fuerza

Creatine wordt vaak gezien als een supplement voor jonge krachtsporters. Nieuw wetenschappelijk onderzoek laat echter zien dat creatine juist ook interessant kan zijn voor vrouwen na de menopauze.

In deze levensfase wordt het steeds belangrijker om spiermassa en spierkracht actief te onderhouden. Een omvangrijke meta-analyse uit 2026 laat zien dat creatine monohydraat, vooral in combinatie met krachttraining, hierbij waardevolle ondersteuning kan bieden.

Zeven gerandomiseerde studies met 608 vrouwen

De onderzoekers analyseerden zeven gerandomiseerde, placebogecontroleerde studies met in totaal 608 postmenopauzale vrouwen. De gemiddelde leeftijd van de deelnemers was ongeveer 62 jaar.

De studies duurden tussen de 12 en 104 weken, met een mediane onderzoeksduur van 38 weken. Hierdoor konden de onderzoekers niet alleen kijken naar kortetermijneffecten, maar ook naar veranderingen die zich over een langere periode ontwikkelden.

De belangrijkste uitkomsten waren:

• Verandering in vetvrije massa;
• Maximale spierkracht;
• Fysiek functioneren;
• Veiligheid en verdraagbaarheid.

De deelnemers gebruikten creatine monohydraat, al dan niet in combinatie met weerstandstraining.

Gemiddeld meer vetvrije massa

In vijf studies met samen 338 deelnemers werd de lichaamssamenstelling nauwkeurig gemeten met een DXA-scan.

Vrouwen die creatine gebruikten, boekten gemiddeld 0,37 kilogram meer winst in vetvrije massa dan de controlegroep. Het betrouwbaarheidsinterval liep van 0,05 tot 0,69 kilogram.

Vetvrije massa is een veelgebruikte maat om veranderingen in de lichaamssamenstelling en spiermassa te volgen. Een verschil van 0,37 kilogram lijkt misschien bescheiden, maar kan juist tijdens het ouder worden relevant zijn. Het doel is dan immers niet alleen om spieren op te bouwen, maar ook om de natuurlijke achteruitgang zo veel mogelijk tegen te gaan.

De auteurs omschrijven het gevonden effect daarom als klein, maar betekenisvol.

Duidelijke verbetering van beenkracht

El efecto sobre la fuerza muscular fue aún más notable.

En tres estudios con 111 participantes, el rendimiento máximo en la prensa de piernas mejoró en promedio 7,5 kilogramos más con creatina que en el grupo control. El intervalo de confianza fue de 2,2 a 12,8 kilogramos.

Además, los resultados de estos estudios fueron muy consistentes entre sí. Eso refuerza la confianza en que la creatina realmente puede aportar algo a los efectos del entrenamiento de fuerza.

Los músculos fuertes de las piernas son importantes para muchos movimientos cotidianos, como:

• Subir escaleras;
• Levantarse de una silla;
• Caminar y recorrer distancias más largas;
• Hacer deporte y otras actividades físicas;
• Mantener la movilidad y la independencia.

Por tanto, la creatina no solo resulta interesante para el rendimiento deportivo, sino también para las mujeres que desean envejecer de forma activa y con fortaleza física.

¿Qué ocurre con la masa y la fuerza muscular durante y después de la menopausia?

Durante y después de la menopausia disminuye la producción de estrógeno. Este cambio hormonal no solo afecta los síntomas habituales de la menopausia, sino que también puede tener consecuencias para los músculos y la composición corporal. Las mujeres pueden perder masa y fuerza muscular de forma gradual, mientras que la cantidad de grasa corporal puede aumentar y cambiar su distribución.

Estos cambios no se deben exclusivamente a la menopausia. También influyen la edad, la actividad física, la alimentación y el estilo de vida. Sin embargo, la reducción de estrógeno puede intensificar la pérdida natural de masa muscular. Por ello, después de la menopausia puede resultar más difícil mantener o recuperar la masa muscular.

¿Por qué es tan importante conservar el músculo después de la menopausia?

Los músculos fuertes son importantes para mucho más que el rendimiento deportivo. Apoyan los huesos y las articulaciones y desempeñan un papel importante en el equilibrio, la movilidad, el metabolismo y la capacidad de realizar actividades cotidianas de forma autónoma.

Mantener la masa y la fuerza muscular puede ayudar a limitar el deterioro físico. Por eso el entrenamiento de fuerza es especialmente importante durante y después de la menopausia. Estimula los músculos para que se mantengan fuertes y puede contribuir a conservar o mejorar la fuerza muscular, la composición corporal y el funcionamiento en la vida diaria.

Y justo ahí la creatina resulta interesante. La creatina no es un sustituto del entrenamiento de fuerza, pero la investigación muestra que el monohidrato de creatina, sobre todo en combinación con el entrenamiento de fuerza, puede aportar beneficios adicionales. Puede ayudar a las mujeres posmenopáusicas a mejorar o mantener la fuerza muscular, la masa muscular y el rendimiento físico.

La creatina y el entrenamiento de fuerza se refuerzan mutuamente

Los resultados más convincentes se encontraron cuando la creatina se combinó con entrenamiento de resistencia.

En los estudios en los que se usaron al menos 5 gramos de creatina al día combinada con entrenamiento de fuerza, las mejoras en masa libre de grasa y fuerza muscular fueron más evidentes. Los estudios con dosis más bajas sin entrenamiento de fuerza no hallaron un efecto medible.

Esto subraya un principio importante: la creatina no sustituye al ejercicio, pero puede apoyar la respuesta del cuerpo al entrenamiento de fuerza.

Durante esfuerzos cortos e intensos, los músculos utilizan energía disponible rápidamente. La creatina desempeña un papel en volver a poner esa energía a disposición. Por ello, la creatina puede ayudar a aportar algo más de fuerza o volumen de entrenamiento durante las sesiones. A largo plazo, eso puede contribuir a mejores resultados de entrenamiento.

La combinación de creatina, proteínas suficientes y entrenamiento de fuerza regular es, por tanto, una estrategia interesante para mantener y desarrollar masa muscular tras la menopausia.

Perfil de seguridad positivo

También los resultados de seguridad fueron tranquilizadores.

Los efectos secundarios reportados fueron predominantemente leves y aparecieron aproximadamente con la misma frecuencia en los grupos de creatina y en los de placebo. Además, no se hallaron cambios adversos en las mediciones renales analizadas.

Esto concuerda con la literatura científica más amplia, en la que la creatina monohidrato es conocida como uno de los suplementos deportivos más investigados.

Las personas con una afección médica preexistente o con uso específico de medicamentos, lógicamente, deberían comentar el uso de suplementos con su médico.

¿Por qué creatina monohidrato?

Los estudios en este metaanálisis investigaron la creatina monohidrato. Esta es la forma de creatina más estudiada y la que cuenta con la mayor base científica.

Otras formas de creatina, a menudo más caras, no han demostrado de manera convincente hasta ahora ser más efectivas que la creatina monohidrato.

EnduraVita opta por creatina monohidrato pura y micromolida. Gracias a su estructura fina, el polvo se mezcla fácilmente y puede añadirse sin problema a una rutina diaria.

No solo para deportistas jóvenes

Este metaanálisis ayuda a cambiar una imagen persistente. La creatina no está destinada exclusivamente a culturistas o deportistas jóvenes de alto rendimiento.

La combinación de creatina y entrenamiento de fuerza también puede ser valiosa para mujeres posmenopáusicas que desean trabajar en:

• Mantener y desarrollar masa muscular;
• Más fuerza en la vida diaria;
• Mejor respuesta al entrenamiento;
• Capacidad física sostenida a largo plazo;
• Envejecer fuertes y activos.

Conclusión

El nuevo metaanálisis de siete estudios aleatorizados y 608 mujeres posmenopáusicas muestra que el monohidrato de creatina, especialmente en combinación con el entrenamiento de fuerza, puede apoyar el desarrollo de masa libre de grasa y la fuerza muscular.

En promedio se encontró 0,37 kilogramos adicionales de masa libre de grasa y 7,5 kilogramos más de progreso en la prensa de piernas en comparación con los grupos de control. Al mismo tiempo, los efectos adversos reportados fueron leves y comparables a los del placebo.

El monohidrato de creatina no solo resulta un suplemento para el rendimiento deportivo, sino también un aporte interesante para mujeres que desean apoyar activamente sus músculos y fuerza física a medida que envejecen. 

Fuentes científicas

Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. Monohidrato de creatina para masa magra, fuerza y densidad ósea en mujeres posmenopáusicas: una revisión sistemática y metaanálisis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Gepubliceerd op 16 mei 2026. Bekijk de volledige studie.

Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, Rosenkranz SK, Pourvaghar MJ, Ehsanifar M, Bayat H, Korivi M, Liu Y. Los efectos del entrenamiento físico en la composición corporal de mujeres posmenopáusicas: una revisión sistemática y metaanálisis. Frontiers in Endocrinology. Gepubliceerd op 14 juni 2023. Bekijk de volledige studie.

Isenmann E, Geisler S, Havers T, Siegert F, Hemke F, Held S. Nunca es demasiado tarde: el impacto del entrenamiento de resistencia en la fuerza y la composición corporal en mujeres a lo largo de la vida: una revisión sistemática y metaanálisis. Journal of Science and Medicine in Sport. Gepubliceerd op 18 maart 2026. Bekijk de volledige studie.