¿Cuál es la relación entre la actividad física y la longevidad?
Que el movimiento tiene un efecto positivo en tu salud es bien conocido. Lo que muchas personas no saben es cuán profundo es el efecto del movimiento en el cuerpo. La investigación muestra que las personas que se mueven regularmente tienen hasta un 30 a 35 por ciento menos de probabilidad de morir prematuramente que las personas que principalmente están sentadas.¹
El ejercicio no solo afecta cómo de en forma te sientes, sino también cuánto tiempo vives. ¿Qué sucede exactamente en tu cuerpo cuando estás activo, y cómo contribuye el ejercicio a una vida más larga y vital?
En este artículo te llevamos a través de la ciencia detrás de la actividad física y la longevidad. Descubrirás cómo el ejercicio afecta tu salud y por qué incluso pequeños cambios en tu rutina diaria pueden marcar una gran diferencia.
Las cifras detrás de la longevidad: ¿cuántos años ganas realmente?
El ejercicio es uno de los predictores más poderosos de una vida larga y vital. Varios estudios importantes muestran que mantenerse activo puede prolongar significativamente tu esperanza de vida.
Según una investigación publicada en la European Journal of Preventive Cardiology la actividad física regular puede prolongar tu vida entre medio año y casi siete años, dependiendo de la frecuencia e intensidad del esfuerzo. Las formas de ejercicio moderadas a intensivas, como caminar, andar en bicicleta o nadar, resultaron ser las más efectivas.²
Un estudio de Zaccardi y colegas lo confirma: tanto la cantidad como la intensidad del ejercicio están relacionadas con una mayor longevidad. Caminar enérgicamente diez minutos al día aumenta la esperanza de vida en promedio 0,9 años en mujeres y 1,4 años en hombres.³
El mensaje es claro: moverse vale la pena. Desde una caminata diaria hasta un entrenamiento intensivo, cada paso contribuye a una vida más saludable y larga.
¿Por qué el ejercicio prolonga la vida?
El ejercicio regular es una forma poderosa de envejecer saludablemente. Afecta casi todos los sistemas del cuerpo: desde el corazón y los músculos hasta el sistema inmunológico y el rejuvenecimiento de las células.
Un corazón sano y un metabolismo estable
Linkcorazón y vasos sanguíneos flexible. Según una investigación publicada en la National Library of Medicine la actividad física regular reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos.⁵
Esto se debe a que moverse:
- de sensibilidad a la insulina mejora
- reduce el almacenamiento de grasa en la sangre
- reduce el colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL)
El ejercicio como antiinflamatorio natural
Linkinflamaciones inhiben.
Un estudio de Gleeson y colegas, publicado en Nature Reviews Immunology, muestra que estas sustancias fortalecen el sistema inmunológico. Las personas activas se recuperan más rápido de las infecciones y permanecen más resistentes.⁶
Según una investigación en Frontiers in Immunology, el ejercicio regular también ayuda a reducir las inflamaciones de bajo grado, mejor conocidas como inflammaging. Este es el término para las inflamaciones subyacentes que con los años contribuyen al envejecimiento. ⁷
Músculos y huesos fuertes
El ejercicio no solo mantiene tu corazón saludable, sino también tus músculos y huesos fuertes. Según una investigación publicada en Journal of Clinical Densitometry estimula el ejercicio regular la producción de nuevo tejido óseo y ayuda a mantener la masa muscular. Esto reduce el riesgo de osteoporosis y pérdida de fuerza muscular, también conocida como sarcopenia. ⁸
Un meta-análisis de Wolf y colegas de la National Library of Medicine muestra que actividades como caminar, entrenamiento de fuerza y subir escaleras mejoran la densidad ósea y contribuyen a un sistema musculoesquelético más fuerte ⁹.
Función pulmonar y condición: un VO₂max más alto
Linkfunción pulmonar es uno de los predictores más fuertes de una vida larga. La investigación en JAMA Network muestra que las personas con un VO₂max más alto tienen menos probabilidades de morir prematuramente. VO₂max es la capacidad máxima del cuerpo para absorber y utilizar oxígeno durante el esfuerzo.¹⁰
Un estudio publicado en la National Library of Medicine también confirmó esta relación: hombres y mujeres con mejor condición física vivieron más tiempo, independientemente de su edad o peso. Unos minutos extra de movimiento al día pueden aumentar la capacidad pulmonar, mejorar la absorción de oxígeno y elevar el nivel de energía. ¹¹
Telómeros y envejecimiento celular: mantenerse joven desde adentro
El movimiento no solo afecta a los órganos, sino también a los componentes más pequeños de tu cuerpo: las células. Cada vez que una célula se divide, los telómeros, las tapas protectoras en el extremo de tu ADN, se acortan un poco. Ese proceso está relacionado con el envejecimiento. Según la investigación de Krauss y sus colegas, las personas que se mueven regularmente tienen telómeros más largos que las personas con un estilo de vida sedentario, lo que indica un envejecimiento celular más lento. ¹²
¿Cuánto y cuán intenso?
El movimiento es saludable, pero ¿cuánto necesitas realmente para beneficiarte de él? La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja a los adultos (18-64 años) realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad moderada o 75 a 150 minutos de ejercicio intenso por semana, combinado con entrenamiento de fuerza dos veces por semana. ¹³
Un estudio de la American Medical Association (AMA) muestra que 75 a 150 minutos de esfuerzo intensivo casi da el efecto máximo: las personas activas tienen un 35 a 42 por ciento menos de riesgo de muerte prematura que las personas que se mueven poco.¹⁴
- El esfuerzo moderado significa que aún puedes hablar, como caminar o andar en bicicleta tranquilamente.
- El esfuerzo intensivo hace que hablar sea difícil, como correr o andar en bicicleta rápidamente.
El movimiento no tiene que ser intenso para ser efectivo. Caminar o hacer jardinería son excelentes maneras de mantenerse activo sin sobrecargar el cuerpo. La clave del éxito está en la consistencia.
Tipos de actividad y su contribución a la longevidad
No existe una manera perfecta de moverse. El secreto está en la variación. Hemos enumerado las tres formas más importantes de movimiento para ti.
- Entrenamiento aeróbico: como caminar, nadar o andar en bicicleta, mejora tu resistencia, fortalece el corazón y ayuda al cuerpo a usar el oxígeno de manera más eficiente.
- Entrenamiento de fuerza: como el fitness o crossfit, mantienen tus músculos fuertes, previenen la descalcificación ósea y apoyan el metabolismo en tu cuerpo.
- Ejercicios de equilibrio y flexibilidad: como el yoga o pilates, reducen el riesgo de lesiones, mantienen tus articulaciones y músculos flexibles y además, estos ejercicios ayudan a tu cuerpo a recuperarse del esfuerzo.
Al combinar estas formas de movimiento, trabajas en un cuerpo que no solo dura más, sino que también se mantiene vital y lleno de energía.
Comportamiento sedentario: el riesgo subestimado
El comportamiento sedentario significa que te sientas demasiado y te mueves poco durante el día. Parece inofensivo, pero estar sentado por mucho tiempo es uno de los riesgos para la salud más subestimados. Investigaciones publicadas en el British Journal of General Practice muestran que las personas que se sientan más de ocho horas al día tienen un mayor riesgo de muerte prematura, incluso si hacen ejercicio regularmente. ¹⁵
La clave está en movimientos pequeños y consistentes a lo largo del día, como:
- Levantarse un momento cada media hora
- Camina unos minutos o haz un estiramiento corto
- Toma las escaleras en lugar del ascensor
- Planifica de vez en cuando una reunión caminando con colegas
Estrategias prácticas: de la intención a la acción
Muchas personas mencionan la falta de tiempo, motivación o el miedo a las lesiones como razones para no moverse. La solución está en pequeños pasos. Comienza con momentos de ejercicio cortos de cinco a diez minutos. Planifica momentos fijos en tu agenda y busca un compañero de deporte o entrenador para mantenerte motivado.
Un programa de ejercicio sencillo
Para darte una idea de cómo puede ser un esquema de ejercicio, hemos elaborado un ejemplo basado en las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Usa este esquema como inspiración para crear tu propia rutina.
- Semana 1 a 4: tres veces 30 minutos caminando o trotando suavemente, más dos veces 20 minutos de entrenamiento de fuerza ligero.
- Semana 5 a 8: añade momentos de intervalos cortos, por ejemplo, correr cuatro veces dos minutos con dos minutos de descanso.
- Después de ocho semanas: aspira a 150 a 300 minutos de ejercicio por semana, complementado con dos a tres entrenamientos de fuerza.
Suplementos de longevidad
El ejercicio es la base para un cuerpo vital, pero tus células también necesitan apoyo para seguir funcionando bien. NMN (nicotinamida mononucleótido) ayuda en la producción natural de NAD+, una sustancia importante para la producción de energía y la recuperación.
Quien lleva una vida activa puede ayudar a sus células a usar la energía de manera más eficiente y recuperarse más rápido con los suplementos adecuados.
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