La alimentación como clave para envejecer de forma saludable
Un estilo de vida saludable es un pilar importante para una vida larga y vital. En particular, la alimentación desempeña un papel central en el envejecimiento saludable, un proceso en el que se envejece manteniendo una buena salud física y mental. En todo el mundo, el número de personas mayores crece de forma constante, y con ese envejecimiento de la población también llega el desafío de prevenir las enfermedades crónicas y la pérdida de funcionalidad[1][2]. En este artículo analizamos lo que la ciencia sabe hasta ahora sobre la alimentación y el envejecimiento saludable. Examinamos hallazgos probados, relaciones probables y áreas en las que aún existe incertidumbre. También traducimos este conocimiento en recomendaciones prácticas para un público amplio, en un lenguaje claro y con matices científicos.
¿Qué significa "envejecer de forma saludable"?
Envejecer de forma saludable, en inglés a menudo healthy aging mencionado, va más allá de simplemente alcanzar una edad avanzada. Se refiere a envejecer sin enfermedades crónicas graves y manteniendo las funciones físicas, mentales y cognitivas[3][4]. Por ejemplo, una persona que envejece de forma saludable se mantiene activa hasta edades avanzadas, mentalmente lúcida y libre de afecciones como cardiopatías, diabetes o demencia. Los estudios a largo plazo muestran que solo una minoría de las personas alcanza este escenario ideal; en un gran estudio, solo ~9% cumplió los criterios de envejecimiento saludable hasta los 70 años[5]. Sin embargo, las investigaciones muestran que los factores de estilo de vida, y en particular la alimentación, pueden aumentar considerablemente las probabilidades de lograrlo[4][6].
Definición científica: El envejecimiento saludable se mide a menudo como alcanzar una determinada edad (p. ej., 70 o 75 años) sin enfermedad crónica y con el mantenimiento de una buena salud cognitiva y física[3]. Este concepto está ganando atención ahora que la Organización Mundial de la Salud hace un llamamiento a no solo combatir la enfermedad, sino también a apoyar las capacidades funcionales de las personas mayores[2]. En otras palabras, el foco está en la esperanza de vida saludable (años de vida saludables) en lugar de solo en la longevidad. La alimentación es uno de los factores modificables más importantes en esto.
Patrones dietéticos y esperanza de vida
El patrón alimentario total es más importante que un solo superalimento. Los investigadores subrayan que no es un único alimento el que determina el proceso de envejecimiento, sino el patrón dietético general a lo largo de los años[7]. Una dieta saludable se caracteriza por mucho alimento de origen vegetal (verduras, fruta, cereales integrales, legumbres, frutos secos), fuentes saludables de proteínas y grasas, y pocos productos ultraprocesados, azúcar y grasas no saludables[4][8]. Diversos patrones dietéticos tradicionales y modernos cumplen estos principios y se asocian de manera consistente con una menor mortalidad y menos enfermedades en edades avanzadas[9][6]. A continuación, analizamos algunos de esos patrones.
La dieta mediterránea y dietas similares
Uno de los patrones alimentarios más investigados para una vida larga y saludable es la dieta mediterránea. Esta dieta, tradicionalmente típica de los países alrededor del mar Mediterráneo, pone el énfasis en muchas verduras, fruta, aceite de oliva (grasas saludables), cereales integrales, legumbres, frutos secos y pescado con regularidad, con cantidades moderadas de carne roja y lácteos. Los grandes estudios observacionales asocian de forma consistente una alta adherencia a la dieta mediterránea con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres, deterioro cognitivo y mortalidad general[10][9]. Así, un metaanálisis de 2025 encontró que las personas que seguían en mayor medida un patrón alimentario mediterráneo tenían un riesgo ~18% menor de deterioro cognitivo y demencia en comparación con las personas que seguían poco este patrón[10].
Además, también hay evidencia causal procedente de investigación aleatorizada. El famoso estudio PREDIMED de España comparó una dieta mediterránea (complementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos) con una dieta de control en personas con mayor riesgo cardíaco. Tras varios años, el grupo con la dieta mediterránea se vio afectado ~30% menos a menudo por enfermedades cardiovasculares graves en comparación con el grupo de control[11]. Este resultado subraya que esta dieta no solo se asocia con una mejor salud, sino que realmente puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas (Estruch et al., 2018). Otras variantes, como la dieta DASH similar (desarrollada para prevenir la hipertensión) y la dieta nórdica (con muchas bayas, pescado y aceite de colza) muestran beneficios similares para la salud cardíaca y la mortalidad[9].
Blue Zones y dietas tradicionales: Es interesante que en las llamadas Blue Zones, regiones del mundo con un número excepcionalmente alto de centenarios, como Okinawa (Japón) y Cerdeña (Italia), los patrones alimentarios locales coinciden de manera llamativa con los principios mencionados anteriormente. La dieta tradicional de Okinawa, por ejemplo, es muy baja en calorías pero rica en nutrientes y antioxidantes, con muchas verduras (especialmente batatas), soja/legumbres y pescado, y poca carne, lácteos y alimentos procesados[12]. Esta dieta tiene una baja carga glucémica y se considera un factor que contribuye a la excepcional longevidad de los okinawenses[12] (Willcox et al., 2009). Aunque la genética y el estilo de vida en su conjunto, por supuesto, también desempeñan un papel, estas dietas tradicionales ilustran que alimentación de alta calidad puede ir de la mano con envejecer de forma saludable.
Plant-forward: predominantemente basado en plantas con espacio para pescado y lácteos
Un hilo conductor en todos estos patrones alimentarios exitosos es el énfasis en los alimentos de origen vegetal, combinado con porciones moderadas de productos animales saludables. Un reciente estudio a gran escala en EE. UU. respaldó este equilibrio: quienes en la mediana edad siguieron de forma constante uno de varios patrones dietéticos saludables, como el Alternative Healthy Eating Index (AHEI), la dieta mediterránea o una dieta índice totalmente basada en plantas, tuvieron posteriormente una probabilidad significativamente mayor de envejecer con buena salud[13][4]. En este estudio con más de 100.000 participantes durante ~30 años, se observó que, sobre todo, la puntuación AHEI era fuertemente predictiva: quienes obtuvieron las puntuaciones más altas tenían casi el doble de probabilidades de envejecer de forma saludable en comparación con quienes obtuvieron las más bajas[13]. Lo que estos patrones alimentarios tienen en común es mucha verdura, fruta, cereales integrales, frutos secos, legumbres y grasas insaturadas (como las del pescado y el aceite vegetal) y poca carne roja y procesada, sal, bebidas azucaradas y grasas trans[4]. La conclusión de los investigadores fue clara: los patrones dietéticos ricos en alimentos de origen vegetal, con cantidades moderadas de productos animales saludables, son los más favorables para envejecer de forma saludable[4].
Este enfoque flexible, predominantemente basado en plantas, también se refleja en las directrices alimentarias más recientes. El profesor Frank Hu (Harvard) subraya que no existe una dieta única para todos para una vida larga, sino que la flexibilidad dentro de principios básicos saludables es importante[7]. “Al final, todo se reduce al patrón alimentario total”, afirma Hu. Las grasas insaturadas (como las del aceite de oliva y el aguacate) son beneficiosas y se asocian con menor mortalidad, mientras que las grasas saturadas de, por ejemplo, la carne roja contribuyen a un mayor riesgo de muerte[14][15]. Hu también señala el papel de los polifenoles, antioxidantes presentes en alimentos de origen vegetal como las bayas, las verduras de hoja verde e incluso el café y el té. El café, una fuente rica de polifenoles, se ha asociado con menores riesgos de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, algunos cánceres y mortalidad general[16]. El té verde probablemente muestra beneficios similares, aunque aún se necesita investigación adicional[16]. El hilo conductor es que una dieta principalmente basada en plantas con cereales integrales, verduras/fruta y grasas saludables contribuye a una menor probabilidad de las principales enfermedades relacionadas con la edad.
Alimentación y enfermedades crónicas en la vejez
Envejecer de forma saludable va de la mano con prevenir o retrasar enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, ciertos cánceres y la demencia. La alimentación es uno de los factores de estilo de vida más determinantes para el riesgo de estas afecciones, justo después del tabaquismo y la inactividad física[17][18]. A continuación analizamos lo que dice la ciencia sobre la dieta y algunas enfermedades importantes asociadas a la edad.
Enfermedades cardiovasculares y alimentación
Las enfermedades cardiovasculares (como los infartos y los ictus) son, a nivel mundial, una de las principales causas de muerte. Tanto los estudios observacionales como las intervenciones muestran que un patrón dietético saludable reduce de forma considerable el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un análisis de tres grandes estudios de cohortes estadounidenses (con más de 30 años de seguimiento) encontró que las personas que se adherían más a distintos patrones de alimentación saludable tenían, de manera consistente, un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares[19]. La reducción del riesgo dependía de la dosis: cuanto mayor la calidad de la dieta, menor la probabilidad, por ejemplo, de un infarto o un ictus[19]. Este hallazgo se aplicó a varios patrones alimentarios (incluidos el mediterráneo, el basado en plantas, DASH y AHEI), lo que indica que son sobre todo las características comunes de estas dietas las que protegen[20][9]. Es decir: muchos alimentos de origen vegetal, pescado, frutos secos; poca sal, grasa saturada y carne sin procesar.
La evidencia de los estudios de intervención también es sólida. Como se mencionó anteriormente, una dieta mediterránea en el ensayo PREDIMED redujo la probabilidad de enfermedades cardíacas en ~30% en comparación con un patrón alimentario bajo en grasa (y relativamente procesado)[11]. El consumo de frutos secos también se ha vinculado en diversos estudios con una mejor salud cardiovascular; los frutos secos aportan grasas insaturadas, magnesio y otros micronutrientes que influyen favorablemente en el colesterol y la inflamación[21][22]. En resumen, la alimentación puede funcionar como medicina para el corazón: una dieta saludable puede frenar la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) e incluso revertirla parcialmente, mientras que un patrón alimentario poco saludable (mucho sal, grasas trans, azúcar) acelera el proceso
Alimentación y diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es otra afección frecuente relacionada con la edad que está fuertemente influida por la alimentación. El sobrepeso y la resistencia a la insulina son factores de riesgo importantes para la diabetes, y la dieta desempeña un papel directo en ello. Un patrón alimentario rico en fibra (cereales integrales, legumbres), grasas insaturadas y pobre en azúcares de rápida absorción mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a mantener el peso bajo control. Esto reduce considerablemente la probabilidad de diabetes. Los estudios muestran, por ejemplo, que las personas que comen muchos cereales integrales, verduras y fruta tienen hasta un 30-40% menos riesgo de diabetes que las personas que consumen mucha carne roja, bebidas azucaradas y cereales refinados[23][9].
Regulación de la insulina y envejecimiento: Un matiz interesante es el papel de la propia insulina en el envejecimiento. La insulina es la hormona que regula la glucosa en sangre, pero también influye en el crecimiento celular y en rutas metabólicas relacionadas con el envejecimiento. Con el envejecimiento, a menudo aparece resistencia a la insulina: las células del cuerpo responden peor a la insulina, por lo que el páncreas debe producir más insulina. Este fenómeno (disminución de la sensibilidad a la insulina, aumento de la producción de insulina) se considera una característica típica del envejecimiento[24]. Esto conduce a niveles más altos de glucosa en sangre y, con ello, a un mayor riesgo de diabetes, pero también a efectos perjudiciales sobre los tejidos. Al mismo tiempo, demasiada actividad de la insulina tampoco es buena: niveles crónicamente altos de insulina pueden, mediante una estimulación excesiva de las vías de crecimiento, acelerar el envejecimiento[24]. Por eso, los científicos a veces llaman a la insulina una “espada de doble filo” en el envejecimiento (Kolb et al., 2023). El mensaje central es que la estabilidad de la glucosa en sangre y la regulación de la insulina son importantes. Una dieta saludable ayuda a lograrlo evitando grandes picos de glucosa en sangre y mejorando la sensibilidad a la insulina, por ejemplo, comiendo menos carbohidratos rápidos y más fibra y grasas saludables. Además, un peso saludable (prevención de la obesidad) mantiene una mayor sensibilidad a la insulina[25][6].
Salud cognitiva y alimentación
Muchas personas temen la pérdida de memoria o la demencia al envejecer. Hay evidencia creciente de que la alimentación también influye en la salud cerebral. Los estudios observacionales sugieren que quienes comen según un patrón dietético saludable, especialmente la dieta mediterránea o la dieta MIND, tienen un menor riesgo de deterioro cognitivo y de enfermedad de Alzheimer[10][26]. La dieta MIND es una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH, con un énfasis adicional en alimentos que posiblemente protegen el cerebro (como verduras de hoja verde, bayas, frutos secos y aceite de oliva), y restricciones, por ejemplo, de mantequilla, carne roja y azúcar[27][28]. Un metaanálisis de 2025 confirmó que una alta adherencia a la dieta mediterránea se asocia con una probabilidad claramente menor de demencia[10]. Otros nutrientes de origen vegetal, como los polifenoles mencionados en las bayas y el té verde, también se asocian con un deterioro cognitivo más lento gracias a sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes[16].
Matiz, la evidencia de ensayos es limitada: A pesar de estas asociaciones esperanzadoras, debemos introducir un matiz científico: la causalidad sólida aún no se ha demostrado de manera concluyente. Recientemente se completó la primera gran intervención dietética centrada en la cognición, un ECA en el que adultos mayores sin demencia siguieron la dieta MIND durante tres años. Los resultados fueron algo decepcionantes: tras 3 años no hubo diferencias significativas en las funciones de memoria y pensamiento entre el grupo de la dieta MIND y el grupo de control (que también recibió asesoramiento nutricional)[29]. En otras palabras, seguir estrictamente la dieta MIND no ralentizó de forma medible el deterioro cognitivo en este estudio más que un asesoramiento general de salud (Barnes et al., 2023). Esto no significa que la alimentación no desempeñe un papel; quizá el seguimiento fue demasiado corto o el grupo de control estaba demasiado bien informado. Sí muestra que la alimentación por sí sola quizá no sea suficiente para prevenir la demencia, o que los efectos solo se hagan visibles a más largo plazo. Los científicos siguen investigándolo; en cualquier caso, el consejo sigue siendo comer sano para el corazón y el peso, porque lo que es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos, por lo general también es bueno para el cerebro.
Mantenimiento muscular, proteínas y alimentación
Un problema conocido al envejecer es la pérdida de masa y fuerza muscular, también llamada sarcopenia. La alimentación, en particular una ingesta suficiente de proteínas, y la actividad física son cruciales para mantener el tejido muscular a edades avanzadas. Las proteínas aportan los componentes básicos (aminoácidos) para la reparación y la construcción muscular. Los adultos mayores suelen tener una respuesta anabólica menor a la proteína (también llamada resistencia anabólica), lo que significa que necesitan algo más de proteína para lograr el mismo efecto muscular que los jóvenes. Por ello, las guías suelen recomendar ~1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para los mayores de 65 años, más que los 0,8 g/kg/día para los adultos más jóvenes.
La investigación respalda la importancia de la proteína en combinación con el ejercicio. En un estudio neerlandés, adultos mayores en buena forma recibieron durante 12 semanas un suplemento de proteínas diario (además de su dieta normal) mientras entrenaban para una maratón de caminata. El grupo con proteína adicional aumentó más la masa muscular que el grupo placebo[30], y su masa grasa también disminuyó ligeramente[31]. Esto muestra que las proteínas adicionales en personas mayores físicamente activas pueden tener un efecto positivo en la composición corporal (Ten Haaf et al., 2019).
Sin embargo, más no siempre es mejor: nuevos estudios de revisión muestran matices. Un gran análisis global de investigaciones existentes (metaanálisis) encontró que, en personas mayores sanas, la administración adicional de proteínas en general no produjo una mejora significativa en la masa muscular, la fuerza muscular o el rendimiento al caminar[32][33]. En otras palabras, una persona mayor sana promedio que ya consume suficiente proteína no desarrolla de repente MÁS músculo por tomar aún más proteína. Sin embargo, subgrupos sí se beneficiaron: en particular, las personas mayores con una enfermedad crónica o desnutrición se benefician de proteínas suplementarias, especialmente si esto va acompañado de terapia de ejercicio[32][33]. También en pacientes en recuperación (p. ej., personas mayores con una fractura de cadera), la suplementación con proteínas redujo el número de complicaciones médicas[32]. La conclusión de los autores (Obasi et al., 2025) fue que la suplementación rutinaria con proteínas no es necesaria para todas las personas mayores en buena forma, pero que su uso dirigido en grupos vulnerables sí puede ser útil.
Calidad y momento: Además de la cantidad de proteína, también influyen su distribución a lo largo del día y la fuente de proteína. Para las personas mayores se recomienda repartir la ingesta de proteínas (en cada comida ~20-30 g de proteína) en lugar de tomar mucha de una sola vez, porque el cuerpo puede alcanzar un máximo de síntesis de proteína muscular por cada ingesta. En cuanto a las fuentes, tanto las proteínas animales (carne, pescado, lácteos, huevos) como las vegetales (legumbres, tofu, frutos secos) aportan aminoácidos importantes. Una mezcla está bien, aunque las proteínas animales suelen contener un perfil completo de aminoácidos y leucina, que es un potente desencadenante para la ganancia muscular. Sin embargo, las fuentes vegetales pueden compensarlo mediante el volumen y la combinación (p. ej., cereales + legumbres juntos para obtener todos los aminoácidos).
Evitar extremos: Es interesante que tanto muy poca como demasiada proteína puede ser poco saludable a largo plazo. En ratones se ha demostrado que una dieta extremadamente baja en proteínas (solo el 1% de las calorías procedentes de proteínas) conduce a una disminución del apetito y a la pérdida de peso debido a cambios en el hipotálamo que suprimen la sensación de hambre[34]. Estos ratones perdieron sobre todo masa grasa, pero esa desnutrición es obviamente indeseable y puede conducir a la pérdida de tejido muscular y vitalidad (Wu et al., 2021). Por otro lado, algunos estudios poblacionales sugieren que una dieta muy rica en proteínas en la mediana edad se correlaciona con una mayor mortalidad, posiblemente porque el exceso de proteína (especialmente de carne roja) estimula vías de crecimiento que aceleran el envejecimiento[35][36]. Sin embargo, este efecto parece depender de la edad: en los mayores de 65 años, una ingesta de proteínas ligeramente más alta se asocia precisamente con una mejor supervivencia, probablemente porque entonces la conservación de la masa muscular pesa más y las vías de crecimiento son menos sensibles[37][38]. La idea actual es, por tanto, el equilibrio: suficiente proteína para contrarrestar la pérdida muscular, pero sin excesos y preferiblemente más proteínas vegetales que animales. Un enfoque tan equilibrado también encaja con los patrones alimentarios mencionados anteriormente que apoyan un envejecimiento saludable.
Ingesta calórica, ayuno y salud metabólica
Además de qué comemos, también es cuánto y cuándo lo que comemos es relevante para el envejecimiento. La restricción calórica, comer durante mucho tiempo ligeramente por debajo de las calorías gastadas sin desnutrición, ha demostrado ser en estudios con animales de laboratorio la forma más consistente de prolongar la vida. En organismos desde gusanos y moscas de la fruta hasta ratones, ingerir ~20-30% menos calorías a menudo prolonga considerablemente la longevidad y mejora la salud en la vejez[39][40]. La restricción calórica activa mecanismos de defensa celulares: aumenta la eficiencia de la reparación celular, estimula la autofagia (eliminación de componentes celulares dañados) y reorienta las vías metabólicas hacia el mantenimiento en lugar del crecimiento[41][42]. Estos procesos van acompañados de niveles más bajos de insulina e IGF-1, menos inflamación y estrés oxidativo, factores que se asocian con un envejecimiento más lento.
En los seres humanos, la restricción calórica prolongada es difícil como intervención de estilo de vida, pero hay indicios de que comer moderadamente menos durante la vida adulta beneficia la salud en la vejez. Por ejemplo: poblaciones que de forma natural tienen una ingesta calórica algo menor (como los okinawenses mencionados anteriormente, que tradicionalmente comían ~15% menos calorías que el promedio japonés) muestran menos enfermedades de la opulencia y una mayor esperanza de vida[43][44]. El principio hara hachi bu, comer hasta estar ~80% lleno, se transmite culturalmente en Okinawa y podría contribuir a sus bajas tasas de obesidad y diabetes.
El ayuno intermitente (periódicamente no comer nada o comer poco durante más tiempo, por ejemplo, 16 horas de ayuno/8 horas de ventana de alimentación al día, o el esquema 5:2 por semana) es un enfoque que parece imitar algunos beneficios de la restricción calórica, sin que haya que comer menos de forma constante. La investigación en animales muestra que el ayuno intermitente puede prolongar la vida y mejora los marcadores de envejecimiento en, entre otros, ratones y moscas de la fruta[45]. En los seres humanos, el ayuno intermitente se ha asociado con una mejor sensibilidad a la insulina, menores marcadores de inflamación y mejora de los factores de riesgo cardiovascular. Sin embargo, aún faltan datos sólidos sobre el efecto en la longevidad en humanos (esos estudios requieren décadas). Aun así, los gerontólogos consideran los regímenes de ayuno prometedores para healthspan. Se cree que el cambio metabólico que ocurre durante el ayuno (de la quema de azúcar a la quema de grasa, producción de cetonas) pone en marcha respuestas de estrés beneficiosas similares a la restricción calórica[45][46].
Es importante señalar que estas estrategias no son adecuadas para todo el mundo; las personas mayores, por ejemplo, deben tener cuidado con el ayuno debido al riesgo de desnutrición o mareos. Siempre se aplica: consulte con un médico o dietista antes de introducir grandes restricciones dietéticas. Pero los conocimientos de este campo de investigación sí nos enseñan algo universal: el exceso (en términos calóricos) acelera el envejecimiento; la moderación y los periodos de escasez de alimento activan mecanismos de defensa. Un mensaje práctico y aplicable de esto es: evite la sobreconsumición crónica (prevenga la obesidad) y no considere un poco de hambre de vez en cuando como algo poco saludable, sino como una posible señal útil para el cuerpo. Por supuesto, siempre dentro de límites; la desnutrición o las deficiencias deben evitarse en todo momento.
¿Qué sabemos con certeza, qué es plausible, qué es incierto?
Basándonos en décadas de investigación, podemos extraer algunas conclusiones seguras sobre la alimentación y el envejecimiento saludable:
-
Indiscutiblemente beneficioso: Las dietas ricas en alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales) y grasas saludables (como las del aceite de oliva y el pescado) contribuyen a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y probablemente también de ciertos cánceres[9]. Esto se traduce en una mayor probabilidad de vivir más tiempo con buena salud[4][9]. Este hallazgo es consistente en muchos estudios de cohortes en todo el mundo. Además, sabemos que evitar el sobrepeso y mantener un balance energético estable desde la mediana edad es muy importante; la obesidad en la mediana edad aumenta claramente la probabilidad de enfermedades crónicas tempranas y deterioro funcional. Mantener un peso saludable resulta incluso tan crucial como seguir una dieta de buena calidad[25][6].
-
Plausible/mucha evidencia pero aún sin consenso completo: La dieta mediterránea es ampliamente reconocida como ejemplo de un patrón alimentario que favorece un envejecimiento saludable (evidencia sólida de la epidemiología y algunos ECA). La dieta MIND es prometedora para la salud cerebral (buen respaldo epidemiológico), pero el primer ECA no mostró un efecto significativo, por lo que aún hay debate sobre si se necesita intervenir durante más tiempo o más temprano. El ayuno intermitente y la restricción calórica periódica han resultado prometedores en estudios con animales y en estudios humanos a corto plazo para la salud metabólica, pero aún está por verse si realmente prolongan la vida en humanos o ralentizan el envejecimiento. Aun así, los investigadores consideran plausible que los periodos de comer menos tengan efectos positivos en la salud, en parte debido a la superposición mecanística con vías demostradas (como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la activación de procesos de reparación celular)[42]. Además, hay pruebas fuertemente indicativas de que el consumo excesivo de carne roja y procesada y de alimentos ultraprocesados contribuye a una mayor mortalidad y carga de enfermedad; esta relación es consistente, aunque se basa en datos observacionales y en parte también es un marcador de un patrón alimentario occidental poco saludable en su conjunto[4][23]. Pero basándose en esto se recomendado limitar estos productos.
-
¿Debe uno comer relativamente más proteína a una edad avanzada que a una edad más joven para una salud máxima? Los datos al respecto son mixtos: algunos expertos abogan por una mayor ingesta de proteínas para combatir la sarcopenia, otros advierten que una ingesta demasiado alta (especialmente de origen animal) posiblemente conlleva otros riesgos. El efecto de la dosis de proteína sobre la mortalidad parece diferir antes y después de ±65 años, lo que requiere más estudio[35][37]. Por último, el concepto de “nutrición de precisión” está en auge: ¿podemos personalizar las dietas en función de la genética o el metabolismo de una persona para influir en el envejecimiento? Esto aún se encuentra en fase de investigación.
Conclusión: la alimentación como pilar de una vida larga y vital
El estado actual de la ciencia nos enseña que una alimentación holística y saludable es una de las herramientas más poderosas para envejecer de forma saludable. No existe un elixir mágico ni un superalimento que detenga el envejecimiento, pero un patrón de alimentación variado, predominantemente vegetal, no procesado y moderado ofrece la mejor oportunidad de una vida larga con buena salud. Esto significa en la práctica: muchas verduras y frutas, suficientes proteínas (sobre todo de origen vegetal y pescado), abundante fibra de productos integrales, frutos secos y aceites saludables con regularidad, y moderación con la sal, el azúcar y la carne roja/procesada. Estas dietas, ya se llamen mediterránea, okinawense, plant-based u otra cosa, comparten los mismos principios básicos y se asocian una y otra vez con una menor carga de enfermedad y mortalidad[9].
Además de la alimentación, por supuesto también son importantes otros factores del estilo de vida: no fumar, hacer suficiente ejercicio, dormir lo suficiente y la conexión social contribuyen todos a envejecer de forma saludable. Así, en un cálculo se observó que las personas que comían de forma saludable y además tenían otros hábitos favorables podían ganar hasta 8 a 10 años de vida adicionales libres de enfermedad[6]. La alimentación constituye, por tanto, una parte integral de ese paquete más amplio de estilo de vida.
Por último: mientras la ciencia desentraña cada vez más el vínculo entre la dieta y el envejecimiento, el mensaje para el público sigue siendo, por suerte, sencillo. Elige en la medida de lo posible alimentos puros y sin procesar, come variado y con moderación, y disfruta de comidas ricas en nutrientes. Este consejo clásico está ahora respaldado por la investigación moderna hasta el nivel de genes y células: nuestras elecciones alimentarias influyen en las hormonas, el nivel de inflamación, la renovación celular y numerosos procesos que determinan cómo envejecemos[9][49]. Quien invierte en una alimentación saludable invierte así en los cimientos de una vejez vital. Y nunca es demasiado tarde (o demasiado pronto) para empezar; cada mejora en el patrón alimentario puede aumentar los beneficios para la salud. Como dice el dicho: «deja que la alimentación sea tu medicina», especialmente cuando se trata de prolongar los años saludables de nuestra vida.
Lista de referencias (APA):
· Barnes, L. L., Dhana, K., Liu, X., et al. (2023). Ensayo de la dieta MIND para la prevención del deterioro cognitivo en personas mayores. New England Journal of Medicine, 389(7), 602-611. DOI: 10.1056/NEJMoa2302368
· Estruch, R., Sala-Vila, A., Ros, E., et al. (2018). Prevención primaria de la enfermedad cardiovascular con una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
· Fekete, M., Varga, P., Ungvári, Z., et al. (2025). El papel de la dieta mediterránea en la reducción del riesgo de deterioro cognitivo, demencia y enfermedad de Alzheimer: un metaanálisis. Geroscience, 47(6), 3111–3130. DOI: 10.1007/s11357-023-00851-2
· Fu, J., Xu, H., Wu, F., et al. (2023). Un factor similar a Krüppel aguas abajo de WWP-1 media la longevidad inducida por la restricción dietética mediante interacciones con SKN-1/NRF2 en C. elegans. Aging Cell, 22(4), e13785. DOI: 10.1111/acel.13785
· Hu, F. B. (2024). Estrategias dietéticas para promover un envejecimiento saludable y la longevidad: una perspectiva epidemiológica. Journal of Internal Medicine, 295(4), 508-531. DOI: 10.1111/joim.13728
· Kolb, H., Stumvoll, M., Kramer, W., Kempf, K., & Martin, S. (2023). La insulina y el envejecimiento, una relación decepcionante. Frontiers in Endocrinology, 14, 1261298. DOI: 10.3389/fendo.2023.1261298
· Loftfield, E., et al. (2024). Uso de multivitamínicos y riesgo de mortalidad en 3 cohortes prospectivas de EE. UU.. JAMA Network Open, 7(6), e2418729. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.18729
· Obasi, A. A., Gordon, A. L., Smith, K., et al. (2025). Efectos de la proteína suplementaria en personas mayores: una visión general de metaanálisis. Age and Ageing, 54(12), afaf351. DOI: 10.1093/ageing/afaf351
· Shan, Z., Li, Y., Baden, M. Y., et al. (2020). Asociación entre patrones de alimentación saludable y riesgo de enfermedad cardiovascular. JAMA Internal Medicine, 180(8), 1090-1100. DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.2176
· Ten Haaf, D. S. M., Eijsvogels, T. M. H., Bongers, C. C. W. G., et al. (2019). La suplementación con proteínas mejora la masa corporal magra en adultos mayores físicamente activos: un ensayo aleatorizado controlado con placebo. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 10(2), 298–310. DOI: 10.1002/jcsm.12390
· Tessier, A.-J., Wang, F., Ardisson Korat, A. V., et al. (2025). Patrones dietéticos óptimos para un envejecimiento saludable. Nature Medicine, 31, 1644–1652. DOI: 10.1038/s41591-025-03570-5
· Willcox, D. C., Scapagnini, G., & Willcox, B. J. (2009). La dieta okinawense: implicaciones para la salud de un patrón alimentario bajo en calorías, denso en nutrientes y rico en antioxidantes, con baja carga glucémica. Journal of the American College of Nutrition, 28(suppl), 500S–516S. DOI: 10.1080/07315724.2009.10718117
· Wu, Y., Li, S., Zhu, J., et al. (2021). Las dietas muy bajas en proteínas conducen a una reducción de la ingesta de alimentos y a la pérdida de peso, vinculadas a la inhibición de la señalización de mTOR hipotalámico, en ratones. Cell Metabolism, 33(5), 888–904. DOI: 10.1016/j.cmet.2021.01.017
[1] [2] [3] [4] [5] [13] [17] [18] Patrones dietéticos óptimos para un envejecimiento saludable | Nature Medicine
[6] [9] [25] [49] Estrategias dietéticas para promover un envejecimiento saludable y la longevidad: una perspectiva epidemiológica - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37867396/
[7] [8] [14] [15] [16] [23] La dieta en general importa para un envejecimiento saludable | Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://hsph.harvard.edu/news/diet-quality-healthy-aging/
[10] Impacto de diversos patrones dietéticos en la salud cognitiva: evidencia acumulada de estudios de cohortes prospectivos - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12609829/
[11] [34] [35] [36] [37] [38] [39] [40] [41] [42] [45] [46] Nutrición, longevidad y enfermedad: de los mecanismos moleculares a las intervenciones - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9089818/
[12] [43] [44] Dieta de Okinawa - Wikipedia, la enciclopedia libre
https://es.wikipedia.org/wiki/Dieta_de_Okinawa
[19] [20] [21] [22] Investigación sobre la salud del corazón -
https://www.nutsforlife.com.au/resource/heart-health-research/
[24] La insulina como acelerador y freno del envejecimiento: del panorama molecular a las intervenciones clínicas - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41367057/
[26] Mecanismos moleculares subyacentes a los efectos neuroprotectores de ...
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12511531/
[27] [28] [29] Ensayo de la dieta MIND para la prevención del deterioro cognitivo en personas mayores - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37466280/
[30] [31] Estrategias para prevenir la sarcopenia en el proceso de envejecimiento: papel de la ingesta de proteínas y el ejercicio - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8746908/
[32] [33] Efectos de la proteína suplementaria en personas mayores: una visión general de metaanálisis | Age and Ageing | Oxford Academic
https://academic.oup.com/ageing/article/54/12/afaf351/8378198
[47] [48] El consumo diario de multivitamínicos no se asocia con reducciones en la mortalidad
https://www.icns.es/en/news/daily_consumption_of_multivitamins_does_not_reduce_mortality
