Zonas Azuis: o que são e como pode seguir o seu estilo de vida, dieta e pequeno-almoço

Sabias que o termo Blue Zone surgiu por causa de uma simples caneta de feltro azul? Os cientistas assinalaram no mapa, com círculos azuis, aldeias com uma esperança de vida surpreendentemente elevada. Nestas zonas, as pessoas chegam frequentemente aos cem anos em boa saúde. Os habitantes destas zonas sofrem menos de doenças crónicas. Este artigo explica o que podes aprender com os seus hábitos diários e como os aplicar à tua própria vida.

O que é uma blue zone?

Uma Blue Zone é uma área geográfica onde as pessoas vivem significativamente mais do que a média mundial. O conceito resulta do trabalho de Gianni Pes e Michel Poulain. Nestas regiões, a probabilidade de atingir os cem anos é dez vezes maior do que nos Estados Unidos.

Estas áreas são interessantes para a investigação sobre longevidade e envelhecimento celular. Os cientistas analisam a combinação de genética, ambiente e comportamento. Os teus genes desempenham um papel, mas o teu estilo de vida determina, em cerca de oitenta por cento, a idade que vais atingir. Apoiar o teu nível de energia e a saúde celular começa nas escolhas que fazes todos os dias. 

Onde ficam as blue zones?

Existem atualmente cinco Blue Zones oficialmente reconhecidas no mundo. Cada área tem as suas próprias tradições, mas a base para uma vida vital é semelhante em todo o lado. 

• Okinawa (Japão): Os habitantes desta ilha japonesa têm a maior esperança de vida do mundo. Comem muitas batatas-doces e soja. Um conceito importante aqui é o Moai. Trata-se de uma rede social que oferece apoio até à velhice.
• Sardenha (Itália): Nas zonas montanhosas desta ilha vivem a maioria dos centenários do sexo masculino. As pessoas daqui são descendentes de antigos pastores de ovelhas. Caminham diariamente longas distâncias em terreno acidentado.
• Nicoya (Costa Rica): As pessoas em Nicoya bebem água com um elevado teor de cálcio. Isto contribui para ossos fortes. Têm um objetivo de vida bem definido, a que chamam Plan de Vida.
• Ikaria (Grécia): Esta ilha tem um dos valores mais baixos de mortalidade na meia-idade e de demência. Os habitantes seguem uma variante da dieta mediterrânica, com muitos chás de ervas e azeite.
• Loma Linda (Califórnia): Esta é uma comunidade de Adventistas do Sétimo Dia. Não fumam, não bebem álcool e alimentam-se maioritariamente de forma vegetariana. O foco no descanso e na religião reduz o stress.

Estilo de vida das blue zones

O estilo de vida das Blue Zones gira em torno do movimento natural e da ligação social. De acordo com o Food & Nutrition Institute¹, existem nove princípios específicos que estes grupos de pessoas partilham. Os investigadores chamam a estes princípios os Power 9. Os habitantes não vão ao ginásio. Em vez disso, caminham muito, tratam do jardim e fazem tudo à mão. O movimento está integrado no seu modo de vida.

A gestão do stress é outra parte do seu sucesso. O stress crónico pode promover inflamações nas células e acelerar o envelhecimento celular. As pessoas nestas zonas têm rotinas diárias para reduzir o stress. Pensa numa sesta à tarde em Ikaria ou numa hora sagrada para oração em Loma Linda..

Durante o teu dia de trabalho, podes aplicar isto andando mais. Sobe as escadas em vez de ires de elevador. Além disso, garante laços sociais fortes. Investe tempo em amigos e família. Um sentimento de pertença é associado, em investigação, a um menor risco de depressão e a uma melhor saúde cognitiva.

Dieta das blue zones

A dieta das Blue Zones é maioritariamente de base vegetal. Cerca de 95 por cento da alimentação vem de plantas. Feijões, lentilhas e soja formam a base das suas proteínas. Em média, comem carne apenas cinco vezes por mês, em pequenas porções.

Os hidratos de carbono não são um inimigo nestas regiões. Comem cereais integrais como milho e arroz integral. Estes produtos contêm muitas fibras e açúcares complexos que mantêm a tua energia estável. Os alimentos processados ricos em açúcar quase não aparecem no seu menu.

Uma regra conhecida é a regra dos 80% de Okinawa: Hara Hachi Bu. Isto significa que paras de comer quando o teu estômago está 80% cheio. Isto evita o consumo excessivo e apoia um peso saudável. A restrição da ingestão calórica é associada, em investigação pré-clínica, a um envelhecimento celular mais lento.

Pequeno-almoço nas blue zones

O pequeno-almoço nas Blue Zones é muitas vezes a refeição mais importante do dia. Em Nicoya, comem o que muitos consideram ser o pequeno-almoço mais saudável do mundo. Segundo a Women's Health², isto consiste frequentemente em Gallo Pinto. É um prato de arroz e feijão, muitas vezes servido com uma tortilha de milho. Este pequeno-almoço dá energia duradoura graças à combinação de fibras e proteínas.

Os habitantes das Blue Zones raramente escolhem açúcares rápidos de manhã. Bebem muita água, café preto ou chá de ervas. No Japão, por vezes comem sopa de miso ao pequeno-almoço. Isto fornece probióticos para uma flora intestinal saudável. Um pequeno-almoço nutritivo é a base para uma boa glicemia ao longo do dia. 

Adapta os teus hábitos para uma vida vital

As Blue Zones mostram que uma vida longa e saudável não é um acaso. É o resultado de escolhas diárias. Come mais vezes alimentos de base vegetal e limita a carne e o açúcar. Inclui movimento natural na tua rotina. Encontra um propósito para a tua vida e mantém os teus contactos sociais. Estas adaptações apoiam a tua vitalidade e ajudam-te a envelhecer com saúde.

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¹ Food & Nutrition Institute. (s.d.). 9 princípios para viver como nas Blue Zones. https://www.fninstitute.com/nl/nieuws/9-principes-om-te-leven-zoals-in-de-blue-zones

² Women's Health. (2023). Pequeno-almoço mais saudável do mundo: Nicoya Blue Zones. https://www.womenshealthmag.nl/nieuws/1275541/gezondste-ontbijt-ter-wereld-nicoya-blue-zones