Sono e longevidade

24 de novembro de 2025

Sabias que quem chega aos 90 anos passa, em média, cerca de 32 anos a dormir? Pode parecer muito, mas o sono não é uma perda de tempo. É um dos processos de recuperação mais ativos que o teu corpo conhece. Durante o sono, trabalha-se intensamente na recuperação, renovação e equilíbrio. E há cada vez mais evidências de que um bom sono também contribui para uma vida mais longa e saudável.

Neste artigo, vais ler como o sono influencia a tua saúde e a tua Longevidade. Explicamos o que acontece quando dormes, porque é que o ciclo do sono e o sono REM são importantes e como podes melhorar a qualidade do teu sono.

O que acontece quando dormes?

Embora a tua consciência faça uma pausa, o teu corpo está ativamente ocupado. Todas as noites ocorrem vários processos que contribuem para a tua recuperação:

Recuperação muscular e de tecidos: durante o sono profundo, as células danificadas são reparadas e a hormona de crescimento é produzida. Importante para a recuperação após desporto ou doença.
Fortalecimento do sistema imunitário: À noite, o teu corpo produz células imunitárias e substâncias anti-inflamatórias. A falta de sono pode perturbar este processo e tornar-te mais suscetível a infeções.
Recuperação de tecidos e músculos:
Durante o sono profundo NREM, os tecidos danificados são reparados, as células musculares são construídas e a hormona de crescimento é libertada. Isto torna o sono essencial para o rejuvenescimento e recuperação física, especialmente após desporto ou doença.
Renovação celular & sistema imunitário:
O teu corpo produz à noite células imunitárias e citocinas que combatem infeções e reduzem inflamações. A privação crónica de sono suprime esta função imunitária e torna-te mais suscetível a doenças.
Limpeza do cérebro (sistema glimfático):
Durante o sono, o teu cérebro elimina resíduos como a beta-amiloide – uma proteína associada ao Alzheimer. Este processo natural de desintoxicação só está ativo durante o sono profundo.
Memória, aprendizagem & processamento emocional:
No sono REM, o teu cérebro processa informações, armazena memórias e estrutura emoções. A falta de sono perturba esses processos, levando a mudanças de humor, esquecimento e problemas de concentração.
Recuperação cardiovascular:
Durante o sono, a tua pressão arterial e frequência cardíaca diminuem. Isso dá literalmente ao coração um momento de descanso, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares.
Equilíbrio hormonal:
O sono regula, entre outras coisas, a grelina (hormona da fome), a leptina (saciedade) e o cortisol (hormona do stress). Mau sono → mais fome, mais stress, maior probabilidade de ganho de peso.
Sincronização do ritmo circadiano:
O teu relógio interno determina, entre outras coisas, o teu nível de energia, apetite e humor. O sono mantém este ritmo em equilíbrio. O sono perturbado também perturba o teu relógio biológico, semelhante ao jetlag crónico.
Pele & aparência
Durante o sono, o colagénio é produzido, a circulação sanguínea da pele melhora e os danos oxidativos são reparados. A falta de sono acelera o envelhecimento da pele → rugas, tez baça, flacidez.

Como funciona o ciclo do sono?

O sono ocorre em ciclos de aproximadamente 90 minutos. Todas as noites passas por vários desses ciclos. Cada ciclo é composto por quatro fases:

Fase 1 (NREM leve): o teu corpo relaxa e a tua respiração desacelera.
Fase 2 (NREM leve): a tua frequência cardíaca e temperatura corporal diminuem.
Fase 3 (NREM profundo): recuperação física, renovação celular e função imunológica.
Fase 4 (sono REM): sonhos, processamento de memória e regulação emocional.

Para um sono ótimo, é importante passar por esses ciclos sem interrupções. Acordar frequentemente ou ter dificuldade para adormecer perturba este processo.

O ciclo do sono e o sono REM

Uma boa noite de sono consiste em vários ciclos de sono de cerca de 90 minutos cada. Durante um desses ciclos, passas por quatro fases, desde o sono leve até o sono profundo e, finalmente, o sono REM. No sono profundo ocorrem a maioria dos processos de recuperação física, enquanto a fase REM é especialmente importante para a tua memória, criatividade e equilíbrio emocional.

Precisas de vários desses ciclos por noite para realmente descansar bem. Se acordas frequentemente ou tens dificuldade em adormecer, perdes tempo valioso nessas fases de sono mais profundas.

Qual é o melhor horário para dormir?

Há um estudo de revisão (Chaput et al., 2018) que analisou quanto sono as pessoas precisam em diferentes idades.¹ Os investigadores concluem que não há um "tamanho único" para a duração do sono. As pessoas diferem muito na quantidade de sono que precisam para se sentirem bem durante o dia. Quem dorme o suficiente, acorda descansado e funciona melhor ao longo do dia.¹

O estudo também enfatiza que, além da quantidade de sono, a qualidade, regularidade e o momento em que vais para a cama são igualmente importantes.¹

Os recém-nascidos dormem às vezes até 17 horas por dia. Os adultos precisam em média de 7 a 9 horas. Nos idosos, o sono é muitas vezes menos profundo, mas isso não significa que precisem de menos sono.

São 6 horas suficientes? Para a maioria das pessoas, não. Provavelmente dormes pouco sono profundo ou REM. Não se trata apenas do número de horas. A regularidade e a qualidade também desempenham um grande papel. Quem vai para a cama em horários diferentes, olha muito para ecrãs antes de dormir ou é afetado por luz e som, muitas vezes sente-se menos descansado.

Qual é o efeito do sono na Longevidade?

Num grande estudo com mais de 172.000 pessoas, realizado pelo American College of Cardiology, descobriu-se que bons hábitos de sono estão associados a uma maior expectativa de vida². Homens com cinco hábitos de sono saudáveis viveram em média 4,7 anos a mais. Para as mulheres, foram 2,4 anos.

Quais eram esses cinco hábitos?

7–8 horas de sono por noite
Sem dificuldade em adormecer ou manter o sono
Sem medicação para dormir
Acordar descansado (pelo menos 5 vezes por semana)

Segundo os investigadores, 8% de todas as mortes na população estudada poderiam ser associadas a um sono ruim. Eles também enfatizam que é necessário mais pesquisa, especialmente sobre as diferenças entre homens e mulheres.

Sono como investimento em ti mesmo

Um bom sono não é um extra. É tão importante quanto comer, beber e exercitar-se. No entanto, muitas vezes é subestimado. Muitas pessoas ainda veem o sono como algo que "se recupera" ou "menos importante do que ser produtivo". Mas isso é um equívoco. O sono apoia quase todos os sistemas do teu corpo. O teu cérebro, coração, sistema imunológico e até a tua pele recuperam à noite.

O que isto significa para a Longevidade? O sono também é importante para um envelhecimento saudável. Apoia a tua recuperação, resistência, memória e nível de energia. Não dormir, ou dormir pouco, deixa marcas a longo prazo.