Sono e longevidade

Sabias que quem chega aos 90 anos passa, em média, cerca de 32 anos a dormir? Pode parecer muito, mas o sono não é perda de tempo. É um dos processos de recuperação mais ativos que o teu corpo conhece. Durante o sono, trabalha-se intensamente na recuperação, renovação e equilíbrio. E há cada vez mais indícios de que um bom sono também contribui para uma vida mais longa e mais saudável.

Neste artigo, vais ler como o sono influencia a tua saúde e a tua longevidade. Explicamos o que acontece quando dormes, porque o ciclo do sono e o sono REM são importantes e como podes melhorar a tua qualidade de sono.

O que acontece quando dormes?

Embora a tua consciência faça uma pausa, o teu corpo está, na verdade, ativamente em funcionamento. Todas as noites ocorrem vários processos que contribuem para a tua recuperação:

• Recuperação muscular e dos tecidos: durante o sono profundo, as células danificadas são reparadas e é produzida a hormona do crescimento. Importante para a recuperação após desporto ou doença.
• Fortalecer o sistema imunitário: À noite, o teu corpo produz células imunitárias e substâncias anti-inflamatórias. A privação de sono pode perturbar este processo e tornar-te mais suscetível a infeções.
• Recuperação de tecidos e músculos:
  Durante o sono NREM profundo, os tecidos danificados são reparados, as células musculares são reconstruídas e a hormona do crescimento é libertada. Isto torna o sono essencial para a renovação e a recuperação física, sobretudo após desporto ou doença.
  
• Renovação celular & sistema imunitário:
  O teu corpo produz durante a noite células imunitárias e citocinas que combatem infeções e reduzem a inflamação. A privação crónica de sono suprime esta função imunitária e torna-te mais suscetível a doenças.
  
• Limpeza do cérebro (sistema glinfático):
  Durante o sono, o cérebro elimina resíduos como a beta-amiloide – uma proteína associada à doença de Alzheimer. Este processo natural de desintoxicação só está ativo durante o sono profundo.
  
  
• Memória, aprendizagem & processamento emocional:
  No sono REM, o cérebro processa informação, consolida memórias e organiza as emoções. A privação de sono perturba estes processos, levando a oscilações de humor, esquecimento e dificuldades de concentração.
  
• Recuperação cardiovascular:
  Durante o sono, a pressão arterial e a frequência cardíaca diminuem. Assim, o coração tem literalmente um momento de descanso, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares.
  
• Equilíbrio hormonal:
  O sono regula, entre outras coisas, a grelina (hormona da fome), a leptina (saciedade) e o cortisol (hormona do stress). Mau sono → mais fome, mais stress, maior probabilidade de aumento de peso.
  
• Sincronização do ritmo circadiano:
  O teu relógio interno determina, entre outras coisas, o teu nível de energia, o apetite e o humor. O sono mantém este ritmo equilibrado. Um sono perturbado também desregula o teu relógio biológico, de forma semelhante a um jetlag crónico.
  
• Pele & aparência
  Durante o sono, é produzido colagénio, a circulação sanguínea da pele melhora e os danos oxidativos são reparados. A falta de sono acelera o envelhecimento da pele → rugas, tez baça, flacidez.

Como funciona o ciclo do sono? 

O sono decorre em ciclos com uma média de 90 minutos. Todas as noites passas por vários destes ciclos. Cada ciclo é composto por quatro fases:

1. Fase 1 (NREM leve): o teu corpo relaxa e a respiração abranda.
2. Fase 2 (NREM leve): a tua frequência cardíaca e a temperatura corporal diminuem.
3. Fase 3 (NREM profundo): recuperação física, renovação celular e função imunitária.
4. Fase 4 (sono REM): sonhos, processamento da memória e regulação emocional.

Para um descanso noturno ideal, é importante percorrer estes ciclos sem interrupções. Acordar frequentemente ou ter dificuldade em adormecer perturba este processo.

O ciclo do sono e o sono REM

Uma boa noite de sono é composta por vários ciclos de sono de cerca de 90 minutos cada. Durante um desses ciclos, passas por quatro fases, desde o sono leve até ao sono profundo e, por fim, o sono REM. No sono profundo ocorrem a maioria dos processos de recuperação física, enquanto a fase REM é especialmente importante para a memória, a criatividade e o equilíbrio emocional.

Precisas de vários destes ciclos por noite para descansares mesmo bem. Se acordas muitas vezes ou tens dificuldade em adormecer, perdes tempo valioso nessas fases de sono mais profundo. 

5 dicas práticas para melhorar a tua qualidade do sono

Uma boa noite de sono não começa apenas com o que fazes à noite, mas sobretudo com as escolhas que fazes durante o dia e ao fim da tarde/noite. Pequenos ajustes no teu estilo de vida podem fazer uma grande diferença na rapidez com que adormeces e no quão descansado acordas.

Com base em evidência científica, há várias estratégias práticas que podem ajudar a melhorar a tua qualidade do sono. Abaixo encontras cinco dicas aplicáveis que contribuem para um melhor ritmo de sono e um descanso noturno mais profundo e reparador.

1. Começa o dia com luz do dia

A exposição à luz natural de manhã é uma das formas mais eficazes de apoiar o teu relógio biológico e melhorar o sono. Os sinais de luz, através dos olhos, ativam o núcleo supraquiasmático (uma pequena área do cérebro que funciona como o teu relógio biológico), que regula o teu ritmo circadiano.

A luz da manhã ajuda a suprimir durante o dia a produção de melatonina e garante que esta hormona do sono seja produzida à noite na altura certa. Isto promove um ritmo de sono natural, permitindo-te adormecer mais depressa e dormir mais profundamente.

A investigação mostra que as pessoas que têm mais exposição à luz do dia de manhã apresentam melhor qualidade do sono e menos problemas de sono. Em particular, a luz exterior (mesmo num dia nublado) é muito mais eficaz do que a luz artificial dentro de casa.

2. Evita ecrãs antes de dormir

O uso de smartphones, tablets e portáteis à noite pode tornar mais difícil adormecer. Isto deve-se sobretudo à exposição à luz azul, que suprime a produção de melatonina.

Estudos mostram que as pessoas que usam ecrãs antes de dormir adormecem mais tarde, têm menos sono profundo e sentem-se menos descansadas no dia seguinte. Além disso, a estimulação mental, por exemplo, de redes sociais ou de conteúdo relacionado com o trabalho, faz com que o teu cérebro se mantenha ativo, quando deveria desligar.

Evitar ecrãs na última hora antes de ires dormir é, por isso, uma estratégia comprovada para melhorares a qualidade do teu sono.

3. Dorme num espaço fresco e escuro

O teu ambiente de sono tem influência direta na rapidez com que adormeces e na profundidade do teu sono. Um aspeto importante é a temperatura. Para dormires bem, a tua temperatura corporal deve descer ligeiramente. Um quarto fresco (cerca de 16–19°C) apoia este processo e ajuda-te a adormecer mais depressa.

A escuridão também é essencial. Mesmo pequenas quantidades de luz podem perturbar a produção de melatonina e influenciar o teu ciclo de sono. A investigação mostra que a exposição à luz durante a noite pode levar a um sono mais interrompido e a menos fases de sono profundo.

Um ambiente escuro, silencioso e fresco é, por isso, uma das formas mais eficazes de melhorares de forma duradoura a qualidade do teu sono.

4. Mantém uma rotina noturna consistente

Uma rotina noturna fixa ajuda o teu corpo a preparar-se para dormir. Ao ires para a cama todas as noites por volta da mesma hora e ao repetires hábitos relaxantes consistentes, treinas o teu cérebro a associar o sono a estes sinais.

Na ciência, isto também é aplicado em tratamentos como a terapia cognitivo-comportamental para a insónia (CBT-I), em que a regularidade e o ritmo de sono estão no centro. A investigação mostra que horários de deitar e rotinas consistentes contribuem para adormecer mais depressa e para uma melhor qualidade do sono.

Além disso, uma rotina noturna tranquila ajuda a reduzir os níveis de stress e a colocar o sistema nervoso num estado de relaxamento, o que é essencial para uma boa noite de sono.

5. Apoie o seu sono com magnésio (L-treonato)

O magnésio L-treonato tem vindo a receber cada vez mais atenção devido à sua influência no cérebro e na qualidade do sono. Ao contrário de muitas outras formas, esta variante foi desenvolvida com o objetivo de atravessar a barreira hematoencefálica, permitindo que o magnésio fique mais diretamente disponível para as células cerebrais. A investigação mostra que o magnésio L-treonato pode contribuir para melhorias no desempenho cognitivo e na qualidade do sono. 

O magnésio L-treonato é uma forma inovadora especificamente desenvolvida com foco na absorção no sistema nervoso central. Estudos recentes, incluindo um estudo controlado por placebo (Hausenblas et al., 2024), mostram alterações positivas na duração do sono e na perceção do sono.

Como o sono está intimamente ligado a processos cerebrais como a memória e o sistema glinfático, o magnésio L-treonato é cada vez mais visto como um suplemento direcionado numa rotina de sono moderna.

Qual é o melhor horário para dormir?

Há um estudo de revisão (Chaput et al., 2018) que analisou de quanto sono as pessoas precisam em diferentes idades.¹ Os investigadores concluem que não existe uma abordagem “tamanho único” para a duração do sono. As pessoas variam muito na quantidade de sono de que precisam para se sentirem bem-dispostas durante o dia. Quem dorme o suficiente acorda descansado e funciona melhor ao longo do dia.¹

O estudo também sublinha que, para além da quantidade de sono, a qualidade, a regularidade e a hora a que se vai para a cama são igualmente importantes.¹

Os recém-nascidos às vezes dormem até 17 horas por dia. Os adultos precisam, em média, de 7 a 9 horas. Nos idosos, o sono é frequentemente menos profundo, mas isso não significa que precisem de menos sono.

6 horas chegam? Para a maioria das pessoas, não. Provavelmente está a ter demasiado pouco sono profundo ou sono REM. Portanto, não se trata apenas do número de horas. A regularidade e a qualidade também desempenham um papel importante. Quem se deita sempre a horas diferentes, olha muito para ecrãs antes de dormir ou é incomodado por luz e ruído, muitas vezes sente-se menos descansado.

Qual é o efeito do sono na longevidade?

Num grande estudo com mais de 172.000 pessoas, realizado pelo American College of Cardiology, concluiu-se que bons hábitos de sono estão associados a uma maior esperança de vida². Homens com cinco hábitos de sono saudáveis viveram, em média, mais 4,7 anos. Nas mulheres, este valor foi de 2,4 anos.

Quais eram esses cinco hábitos?

• 7–8 horas de sono por noite
• Sem dificuldade em adormecer ou em dormir a noite toda
• Sem medicação para dormir
• Acordar descansado (pelo menos 5 vezes por semana)

De acordo com os investigadores, 8% de todas as mortes na população do estudo podiam ser associadas a sono de má qualidade. Salientam também que é necessária mais investigação, sobretudo sobre as diferenças entre homens e mulheres.

O sono como investimento em si

Dormir bem não é um extra. É tão importante como comer, beber e mexer-se. Ainda assim, é muitas vezes subestimado. Muitas pessoas continuam a ver o sono como algo que “se recupera” ou “menos importante do que ser produtivo”. Mas isso é um equívoco. O sono apoia quase todos os sistemas do corpo. O cérebro, o coração, o sistema imunitário e até a pele recuperam durante a noite.

O que significa isto para a longevidade? O sono também é importante para envelhecer de forma saudável. Apoia a recuperação, a resistência, a memória e os níveis de energia. Não dormir, ou dormir pouco, deixa marcas a longo prazo.

Fontes 

1. Chaput, J.-P., Dutil, C., & Sampasa‑Kanyinga, H. (2018). Horas de sono: qual é o número ideal e como é que a idade influencia isto? Nature and Science of Sleep, 10, 421‑430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071

2. American College of Cardiology. (2023). Dormir bem pode acrescentar anos à sua vida. https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life
   
   
3. Khalsa, S. B. S., et al. (2003). Uma curva de resposta de fase a pulsos únicos de luz intensa em participantes humanos. Journal of Physiology. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2003.040477 
   
   
4. Wright, K. P., et al. (2013). Sincronização do relógio circadiano humano com o ciclo natural de luz e escuridão. Current Biology. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
   
5. Chang, A.-M., et al. (2015). A utilização ao fim da tarde de eReaders com emissão de luz afeta negativamente o sono. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
   
6. Cajochen, C., et al. (2011). A exposição ao fim da tarde a um ecrã de computador retroiluminado por diodos emissores de luz (LED) afeta a fisiologia circadiana e o desempenho cognitivo. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00165.2011
   
   
7. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Efeitos do ambiente térmico no sono e no ritmo circadiano. Journal of Physiological Anthropology. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
   
   
8. Cho, Y., et al. (2016). A exposição a luz artificial fraca durante a noite aumenta o sono REM. Chronobiology International. https://doi.org/10.3109/07420528.2015.1114117
   
9. Irish, L. A., et al. (2015). O papel da higiene do sono na promoção da saúde pública. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
   
   
10. Bootzin, R. R., & Epstein, D. (2011). Compreender e tratar a insónia. Annual Review of Clinical Psychology.
    
    
11. Abbasi, B., et al. (2012). O efeito da suplementação de magnésio na insónia primária. Journal of Research in Medical Sciences.
    
    
12. Slutsky, I., et al. (2010). Melhoria da aprendizagem e da memória ao elevar o magnésio no cérebro. Neuron. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026