A rotina matinal certa para um cérebro mais afiado: 5 dicas que fazem mesmo a diferença
Acordas, pegas logo no telemóvel e respondes a mensagens enquanto já estás a tratar do resto do teu dia. Parece produtivo, mas estás a exigir logo muito da tua atenção enquanto o teu cérebro ainda está a mudar do sono para a vigília.
Depois de acordares, o teu cérebro passa por uma fase de transição chamada sleep inertia. Durante esta fase, o teu estado de alerta, a velocidade de reação e o desempenho cognitivo podem estar temporariamente mais baixos. A intensidade e a duração deste efeito variam de pessoa para pessoa e dependem, entre outros fatores, da duração e da profundidade do sono e do momento em que acordas (Santhi et al., 2013; Tassi & Muzet, 2000).
Não precisas de evitar esta fase. Tenta sobretudo não sobrecarregar o teu cérebro de imediato com escolhas e informação. Por isso, uma rotina matinal eficaz não gira em torno da perfeição, mas sim de menos carga mental desnecessária.
1. Usa uma sequência de arranque fixa
Quando todas as manhãs começam de forma diferente, tens de decidir sempre de novo o que vais fazer primeiro. Uma sequência fixa elimina parte dessas decisões e dá mais estrutura à tua manhã.
Pensa, por exemplo, em: levantar-te, abrir as cortinas, vestir-te e tomar o pequeno-almoço. Uma boa rotina é suficientemente curta para ser executada sem grande reflexão.
Escreve três ou quatro passos fixos e segue-os durante uma semana pela mesma ordem. Depois, vê sobretudo se a rotina torna a tua manhã mais tranquila. Ela deve apoiar-te e não transformar-se numa lista de tarefas extra.
2. Usa a luz da manhã como sinal de tempo
A luz é um sinal importante para o teu relógio biológico. Através da retina, a informação sobre a luz chega às regiões do cérebro que regulam o ritmo circadiano (ritmo biológico). Assim, o teu corpo recebe informação sobre o momento do dia e o início da fase ativa (Blume et al., 2019).
A luz exterior é, em geral, muito mais intensa do que a iluminação interior normal, mesmo quando está nublado. A sua influência depende, entre outros fatores, da intensidade, da duração e do momento da exposição.
Sai um pouco para o exterior pouco depois de te levantares. Bebe o café lá fora, dá um pequeno passeio ou percorre parte do caminho para o trabalho a pé. Não existe um número mágico de minutos que funcione para toda a gente.
3. Decide o que recebe primeiro a tua atenção
Se abres o telemóvel logo depois de acordar, a tua atenção é imediatamente capturada por mensagens, notícias e redes sociais. Em investigação experimental, o simples facto de receber uma notificação já perturbou o desempenho numa tarefa que exigia atenção, mesmo quando os participantes não usaram o telemóvel (Stothart et al., 2015).
Uma notificação pode fazer-te pensar em quem enviou algo e no que esperam de ti. Assim, parte da tua atenção já fica ocupada antes de começares conscientemente os teus próprios planos.
Espera para ver o e-mail e as redes sociais até estares vestido e depois de tomares o pequeno-almoço. O telemóvel não precisa de ficar desligado durante muito tempo; o importante é seres tu a decidir o que recebe atenção primeiro.
4. Ativa o teu corpo sem treinar pesado logo de início
Mesmo movimento leve ajuda o teu cérebro a arrancar! Num estudo, 291 adultos de meia-idade usaram um monitor de atividade durante oito dias e realizaram vários testes cognitivos por dia. Quando, nos 20 ou 60 minutos anteriores, os participantes tinham estado mais ativos do que o habitual para eles, tiveram melhores resultados na velocidade de processamento. Em dias mais ativos, avaliaram também a sua memória de forma mais positiva (Kekäläinen et al., 2023). Isto não prova que alguns minutos de movimento melhorem automaticamente a capacidade de pensar, mas mostra uma ligação interessante entre atividade diária e desempenho cognitivo.
Escolhe movimento que se encaixe facilmente na tua manhã. Cinco minutos de movimento que faças com regularidade são mais práticos do que um plano ambicioso que não consegues manter.
5. Uma manhã mais afiada começa na noite anterior
Nenhuma rotina matinal consegue compensar de forma estrutural a falta de sono. Tenta deitar-te e levantar-te aproximadamente às mesmas horas. Antes de dormir, reserva um momento calmo e, sempre que possível, garante um quarto escuro, silencioso e confortável. Assim, a preparação para uma manhã mais atenta começa, na verdade, na noite anterior.
Além disso, Magnesium L-threonaat pode dar apoio. Nesta forma específica de magnésio, o magnésio está ligado ao L-treonato, o que lhe permite atravessar a barreira hematoencefálica e aumentar o nível de magnésio no cérebro. A investigação sobre esta forma centra-se, entre outros aspetos, no desempenho cognitivo e no sono e mostra que o magnésio L-treonato pode dar um contributo positivo neste contexto.
Em resumo
Uma manhã mais afiada não exige um reset complicado. Começa com uma mudança que se adapte ao teu dia a dia e aplica-a de forma consistente durante uma semana. Só acrescenta algo novo quando o primeiro passo começar a parecer natural. Assim, constróis uma manhã que apoia a tua atenção, energia e vitalidade.
Fontes
Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
Kekäläinen, T., Luchetti, M., Terracciano, A., Gamaldo, A. A., Mogle, J., Lovett, H. H., Brown, J., Rantalainen, T., Sliwinski, M. J., & Sutin, A. R. (2023). Physical activity and cognitive function: Moment-to-moment and day-to-day associations. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 20(1), Article 137. https://doi.org/10.1186/s12966-023-01536-9
Santhi, N., Groeger, J. A., Archer, S. N., Gimenez, M., Schlangen, L. J. M., & Dijk, D.-J. (2013). Morning sleep inertia in alertness and performance: Effect of cognitive domain and white light conditions. PLOS ONE, 8(11), Article e79688. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0079688
Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897. https://doi.org/10.1037/xhp0000100
Tassi, P., & Muzet, A. (2000). Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 341–353. https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0098
