L-teanina: regulación del estrés, calidad del sueño y resiliencia neurocognitiva
El estrés mental crónico afecta tanto a la salud mental como a la física a largo plazo. Altera el sueño, aumenta las señales inflamatorias y sobrecarga el sistema nervioso, procesos que contribuyen al inflammaging y a la comunicación intercelular alterada, dos sellos fundamentales del envejecimiento. L-theanine es un aminoácido presente de forma natural que se encuentra sobre todo en el té verde y el té negro, y que puede modular estas respuestas al estrés en múltiples niveles.
A nivel neurofisiológico, L-theanine influye en la actividad de neurotransmisores importantes, entre ellos el ácido γ-aminobutírico (GABA), la dopamina y el glutamato, y se asocia con un aumento de las ondas cerebrales alfa, características de un estado de vigilia relajada sin somnolencia.¹ ⁵ Los estudios con electroencefalografía (EEG) muestran que L-theanine puede ayudar a desplazar los patrones de ondas cerebrales hacia un estado de relajación enfocada, lo que puede amortiguar las señales de estrés y favorecer la claridad cognitiva.
Los estudios clínicos en humanos, incluidos ensayos controlados aleatorizados, muestran que la suplementación con L-theanine puede contribuir a reducir el estrés subjetivo y los síntomas relacionados con el estrés, mejorar la calidad del sueño y mejorar el rendimiento cognitivo en adultos sanos.² En un RCT en adultos sanos, L-theanine se asoció con niveles más bajos de molestias relacionadas con el estrés, y otros estudios muestran mejoras en la atención y la memoria de trabajo tras la suplementación.⁴
Las revisiones sistemáticas y los metaanálisis de estudios sobre el sueño sugieren que L-theanine puede ayudar a la calidad del sueño, con mejoras en parámetros subjetivos del sueño como la calidad del sueño y la latencia del sueño (la rapidez con la que alguien se duerme) en adultos que usan L-theanine. Aunque las mediciones objetivas (como el tiempo total de sueño) varían entre estudios, la tendencia general apunta a efectos favorables sobre la calidad del sueño percibida y el funcionamiento durante el día.
En cuanto a los mecanismos, L-theanine favorece la flexibilidad cognitiva y la estabilidad emocional al atenuar las respuestas al estrés. Esto probablemente se deba a la modulación de neurotransmisores y al equilibrio de la activación simpática durante la carga mental, lo que puede ayudar a mantener el enfoque, el estado de ánimo y la recuperación durante periodos de estrés.²
Es importante destacar que L-theanine no es un sedante; no actúa simplemente deprimiendo el sistema nervioso central, sino más bien ayudándolo a volver a un estado equilibrado y resiliente. De este modo, el suplemento puede formar parte de una estrategia más amplia de longevidad orientada a apoyar el eje del estrés, el inflammaging y la integridad neuronal sin disminuir la alerta funcional.
Fuentes:
- Dashwood R. L-theanine and brain function: from mechanism to benefit. SciDirect 2025, revisión de how L-theanine may modulate brain waves, stress and relaxation.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531724001684 - Hidese S, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults. PMC Free Article 2019, RCT showing stress and cognitive benefits with L-theanine.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6836118/ - Bulman A, et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes. Systematic analysis 2025, finds L-theanine supports subjective sleep quality and sleep onset.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079225000292 - Baba Y, et al. Effects of L-theanine on Cognitive Function in Middle-Aged Adults. Clinical research showing improvements in attention and working memory.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8080935/
