Creatina monohidrato: fuerza muscular, energía cerebral y longevidad funcional
Cuando se habla de longevidad, el foco suele ponerse en moléculas que influyen en el envejecimiento a nivel celular. Sin embargo, cada vez más investigaciones muestran que uno de los predictores más sólidos de un envejecimiento saludable es, de forma sorprendente, algo muy práctico: la fuerza muscular y la capacidad funcional. Las personas con más masa y fuerza muscular no solo mantienen durante más tiempo la independencia y la vitalidad, sino que también presentan una menor mortalidad y menos limitaciones funcionales en edades avanzadas.⁴
El monohidrato de creatina desempeña un papel único precisamente en este punto de encuentro.
La creatina es una sustancia propia del organismo que participa en el sistema fosfocreatina–ATP, un sistema energético que permite una regeneración rápida y eficaz del ATP. El ATP es la moneda energética universal de las células, y de él dependen especialmente las células musculares y nerviosas. A medida que envejecemos, la eficacia de este sistema disminuye, lo que contribuye a una menor fuerza muscular, una fatiga más rápida y procesos de recuperación más lentos. De este modo, la creatina incide directamente en varios rasgos distintivos del envejecimiento, entre ellos la disfunción mitocondrial, la pérdida de proteostasis y el deterioro funcional de los tejidos.
A nivel molecular, la creatina actúa como amortiguador de energía. Cuando la demanda energética es alta, por ejemplo durante la contracción muscular o el esfuerzo cognitivo, la fosfocreatina puede ceder rápidamente un grupo fosfato para volver a formar ATP. Este papel de la creatina en la homeostasis energética celular y la estabilidad mitocondrial se describe ampliamente en revisiones mecanísticas en las que se explica cómo la creatina sostiene el sistema de fosfocreatina en el músculo y el cerebro.¹
Además, se ha demostrado que la suplementación con creatina puede tener una influencia indirecta sobre la función mitocondrial y el estrés oxidativo. La creatina puede ayudar a mantener la integridad mitocondrial y el suministro de energía, lo que permite que las células resistan mejor el estrés metabólico y el daño relacionado con las ROS.²
Los beneficios para la salud de la creatina están excepcionalmente bien respaldados en estudios en humanos. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) concluye en su declaración de postura que la creatina es uno de los suplementos más eficaces y seguros para mejorar y mantener la fuerza muscular y la masa libre de grasa, también en adultos mayores.³
Para la longevidad, esto es crucial. Grandes estudios observacionales y experimentales muestran que la fuerza muscular se correlaciona con una menor mortalidad y mejores resultados funcionales en edades avanzadas, y que la creatina, sobre todo en combinación con el entrenamiento de fuerza, conduce a mayores aumentos de fuerza muscular y rendimiento físico que el entrenamiento por sí solo.⁴
Además de la función muscular, la creatina también resulta relevante para el cerebro y la energía cognitiva. El cerebro es uno de los órganos con mayor demanda energética, y la creatina desempeña un papel en el mantenimiento del equilibrio energético en las neuronas. Revisiones sistemáticas y metanálisis muestran que la suplementación con creatina puede apoyar el rendimiento cognitivo, especialmente en condiciones de fatiga mental, falta de sueño y envejecimiento.⁵
Los estudios en animales y en humanos respaldan aún más estos hallazgos y muestran que la creatina puede contribuir al mantenimiento de la función mitocondrial, a la reducción del daño oxidativo y al apoyo de la resiliencia neuronal, todo lo cual es importante para conservar la función cognitiva durante el envejecimiento.²
En conjunto, esto dibuja un panorama claro. La creatina no es una moda ni un “suplemento deportivo” en sentido estricto, sino un apoyo energético fundamental para los músculos y el cerebro. Al sostener la homeostasis energética celular, la creatina ayuda a ralentizar el deterioro funcional característico del envejecimiento.
Dentro de una estrategia de longevidad, la creatina no es, por tanto, un añadido opcional, sino un pilar estratégico para quien no solo quiere vivir más, sino sobre todo mantenerse fuerte, móvil y mentalmente lúcido durante más tiempo.
Fuentes:
- Mecanismos de la creatina en la homeostasis energética, la integridad mitocondrial y el estrés oxidativo: papel como amortiguador de fosfocreatina y amortiguador de energía. Revisión sobre creatina y estrés oxidativo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8000194/ -
Impacto de la creatina en la función mitocondrial, la amortiguación de energía y la homeostasis redox (incl. revisión sobre integridad mitocondrial).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800880/ -
Declaración de postura de la International Society of Sports Nutrition (ISSN): suplementación con creatina y función muscular, seguridad y rendimiento.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ -
Metanálisis e investigaciones en humanos: creatina + entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza muscular, la masa magra y la capacidad funcional en personas mayores.
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3665 -
Revisiones sistemáticas y metanálisis sobre creatina y rendimiento cognitivo, sobre todo en fatiga mental y envejecimiento.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/
