O que é epigenética?

Epigenética. Uma palavra complicada para algo que diz respeito a toda a gente. Pois sabias que os teus genes não determinam o teu destino? São os “botões de ligar-desligar” por cima do teu DNA que determinam como os teus genes se expressam — e tens uma influência surpreendentemente grande sobre isso. Desde o que comes até quão bem dormes: o teu estilo de vida participa diariamente na conversa com os teus genes. Esse processo chama-se epigenética.

Mas o que é epigenético, e porque é que te deverias interessar por isso? Neste artigo explicamos o que é exatamente a epigenética, como funciona e, acima de tudo: como a podes usar a teu favor.

Significado de epigenética

O que significa realmente epigenética? Simplificando: é o sistema operativo dos teus genes. A palavra vem do grego: epi significa “por cima” e genética refere-se aos teus genes. Ou seja: epigenética = “por cima dos genes”.

O teu DNA mantém-se igual ao longo de toda a vida. Mas a forma como esse DNA é usado, ou seja, quais os genes que estão “ligados” e quais os que estão “desligados”, isso muda. Esses interruptores são controlados por processos epigenéticos. Pensa em pequenas marcas químicas que se ligam ao teu DNA ou às proteínas à sua volta. O conjunto destas alterações chamamos-lhe epigenoma. E esse epigenoma é tão único como a tua impressão digital.

Genética versus epigenética

A genética tradicional olha sobretudo para o código hereditário que recebes dos teus pais. A epigenética, por outro lado, trata de como os fatores ambientais influenciam os teus genes, sem alterar o próprio código genético. Uma diferença importante, portanto: a genética é o hardware, a epigenética é o software. E o software pode ser atualizado. Há indícios de que alterações epigenéticas podem desempenhar um papel, entre outros, no envelhecimento, em processos inflamatórios e até no humor e no comportamento.¹

Fatores como a alimentação, o stress, o sono, o exercício e o tabagismo podem influenciar quais os genes que estão ativos. Estas influências provocam pequenas alterações químicas em torno do DNA. Assim, um gene pode, ou não, ser “lido” pelo organismo. Isto pode, por exemplo, afetar a tua imunidade, o teu metabolismo ou a tua probabilidade de certas doenças.

O que é o epigenoma?

Um dos conceitos mais importantes na epigenética é o epigenoma. O conjunto destas alterações químicas chama-se epigenoma. Este epigenoma funciona como uma espécie de painel de controlo. Determina quais os genes que, numa célula, estão ligados ou desligados. E o especial é que: este painel de controlo muda ao longo da tua vida, consoante o modo como vives e o que experienciasses. 

O que é uma alteração epigenética?

Um alteração epigenética significa que um gene passa a comportar-se de forma diferente, sem que o código de DNA subjacente seja alterado. Esta alteração ocorre, por exemplo, através de:

• Metilação do DNA (a adição de um grupo metilo ao DNA)
• Modificação das histonas (quão firmemente o DNA está enrolado em torno de proteínas)
• RNA não codificante que influencia a expressão génica
  

Estes processos podem ativar certos genes ou, pelo contrário, “desligá-los”. Uma alteração epigenética pode ser temporária, mas também duradoura, por vezes até hereditária.

Estudos preliminares mostram que as alterações epigenéticas podem ser influenciadas pela alimentação, pelo stress, pelo sono, pelo exercício e até pela exposição a substâncias nocivas.²

O que pode fazer para influenciar positivamente a sua epigenética?

O melhor da epigenética? Você pode influenciar a forma como os seus genes se comportam. Abaixo vê que fatores de estilo de vida podem contribuir de forma positiva.

1. Durma o suficiente

Boa sono é importante para os processos de recuperação no seu corpo. Há indícios de que dormir pouco perturba a regulação epigenética dos genes. Por isso, dormir o suficiente é importante para promover um epigenoma saudável.

2. Coma de forma variada e saudável

A alimentação fornece componentes envolvidos em processos epigenéticos. Pense em ácido fólico, vitamina B12, colina e polifenóis. Estas substâncias apoiam a chamada metilação, um importante mecanismo epigenético.

Dica: Vegetais de folha verde, frutos secos, bagas e ovos são ricos nestes nutrientes.

3. Mexa-se regularmente

O exercício não é apenas bom para o seu coração, mas também para o seu epigenoma. Estudos preliminares indicam que a prática de desporto pode influenciar marcadores epigenéticos envolvidos na redução da inflamação e na energiametabolismo, 

4. Desafie o seu cérebro

A estimulação mental é tão importante como a atividade física. Ativa o cérebro e apoia processos como a neuroplasticidade. Isto pode também ter efeitos epigenéticos, sobretudo em genes envolvidos na aprendizagem e na memória.

5. Relaxe o suficiente

Em investigação, o stress crónico é associado a alterações na produção de hormonas do stress, como o cortisol. Há indícios de que estas alterações hormonais podem influenciar processos epigenéticos. Reduzir o stress através de meditação, ioga, ou outras técnicas de relaxamento pode ajudar a manter a sua epigenética em equilíbrio. Mas sabia também que existe algo como ‘‘eustress’?  O stress ligeiro e de curta duração não tem, de todo, de ser mau para si.

6. Evite substâncias nocivas

A exposição a toxinas, como metais pesados, fumo de cigarro ou poluição do ar, pode causar alterações epigenéticas negativas. Em alguns casos, estes efeitos são mesmo transmitidos às gerações seguintes.

7. Utilize suplementos de apoio

Existem vários suplementos que podem ajudar a apoiar um perfil epigenético saudável. A EnduraVita oferece Suplementos de longevidade que foram concebidos para envelhecer de forma mais saudável, mais bonita e mais vital. 

¹ Kubota, T., Miyake, K., & Hirasawa, T. (2012). Compreensão epigenética das interações gene–ambiente em perturbações psiquiátricas: Um novo conceito de genética clínica. Clinical Epigenetics, 4(1), 1. https://doi.org/10.1186/1868-7083-4-1

² Ho, S.-M., Johnson, A., Tarapore, P., Janakiram, V., Zhang, X., & Leung, Y.-K. (2012). Epigenética ambiental e as suas implicações no risco de doença e nos resultados de saúde. ILAR Journal, 53(3–4), 289–305. https://doi.org/10.1093/ilar.53.3-4.289