Qual é a relação entre atividade física e longevidade?

Que o movimento tem um efeito positivo na tua saúde é algo geralmente conhecido. O que muitas pessoas não sabem é quão profundo o efeito do movimento se faz sentir no corpo. A investigação mostra que as pessoas que se exercitam regularmente têm até 30 a 35 por cento menos probabilidade de morrer prematuramente do que aquelas que são principalmente sedentárias.¹

Portanto, o exercício não afeta apenas o quão em forma você se sente, mas também quanto tempo você vive. O que exatamente acontece no seu corpo quando você está ativo, e como o exercício contribui para uma vida mais longa e vital?

Neste artigo, vamos guiá-lo pela ciência por trás da atividade física e longevidade. Você descobrirá como o exercício afeta sua saúde e por que até mesmo pequenas mudanças na sua rotina diária podem fazer uma grande diferença.

Os números por trás da Longevidade: quantos anos você realmente ganha?

O exercício é um dos mais poderosos preditores de uma vida longa e vital. Vários grandes estudos mostram que manter-se ativo pode prolongar significativamente a sua expectativa de vida.

Segundo pesquisa publicada na European Journal of Preventive Cardiology a atividade física regular pode prolongar a sua vida útil de meio a quase sete anos, dependendo da frequência e intensidade do esforço. Formas de exercício moderadas a intensivas, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar, mostraram-se as mais eficazes.²

Um estudo de Zaccardi e colegas confirma isso: tanto a quantidade quanto a intensidade do exercício estão associadas a uma vida mais longa. Caminhar vigorosamente por dez minutos diários aumenta a expectativa de vida em média 0,9 anos para mulheres e 1,4 anos para homens.³

A mensagem é clara: o exercício compensa. Desde uma caminhada diária até um treino intensivo, cada passo contribui para uma vida mais saudável e longa.

Por que o exercício prolonga a vida? 

O exercício regular é uma maneira poderosa de envelhecer com saúde. Afeta quase todos os sistemas do corpo: do coração e músculos ao sistema imunológico e ao rejuvenescimento das células.

Um coração saudável e um metabolismo estável

Linkcoração e vasos sanguíneos flexível. Segundo pesquisa publicada na National Library of Medicine a atividade física regular reduz significativamente o risco de doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos.⁵

Isto deve-se ao facto de que o exercício:

• Linksensibilidade à insulina melhora
• reduz o armazenamento de gordura no sangue
• reduz o colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL)

Exercício como anti-inflamatório natural

Linkinflamações inibem.

Um estudo de Gleeson e colegas, publicado em Nature Reviews Immunology, mostra que essas substâncias fortalecem o sistema imunológico. Pessoas ativas recuperam-se mais rapidamente de infecções e permanecem resistentes por mais tempo.⁶

De acordo com pesquisa em Frontiers in Immunology, o exercício regular também ajuda a reduzir inflamações de baixo grau, mais conhecidas como inflammaging. Este é o termo para inflamações subjacentes que, com o tempo, contribuem para o envelhecimento. ⁷

Músculos e ossos fortes

O exercício não só mantém o coração saudável, mas também os músculos e ossos fortes. De acordo com pesquisa publicada em Journal of Clinical Densitometry estimula o exercício físico regular a produção de novo tecido ósseo e ajuda a manter a massa muscular. Isso reduz a chance de osteoporose e perda de força muscular, também conhecida como sarcopenia. ⁸

Uma meta-análise de Wolf e colegas da National Library of Medicine mostra que atividades como caminhar, treino de força e subir escadas melhoram a densidade óssea e contribuem para um sistema musculoesquelético mais forte ⁹.

Função pulmonar e condição: um VO₂max mais alto

Linkfunção pulmonar é um dos preditores mais fortes de uma vida longa. Pesquisas em JAMA Network mostra que pessoas com um VO₂max mais alto têm menor probabilidade de morrer prematuramente. VO₂max é a capacidade máxima do corpo de absorver e usar oxigénio durante o esforço.¹⁰ 

Um estudo publicado na National Library of Medicine também confirmou essa relação: homens e mulheres com melhor condição física viveram mais tempo, independentemente da idade ou peso. Alguns minutos extras de movimento por dia podem aumentar a capacidade pulmonar, melhorar a absorção de oxigénio e elevar o nível de energia. ¹¹

Telómeros e envelhecimento celular: permanecer jovem de dentro para fora

O movimento não afeta apenas os órgãos, mas também os menores blocos de construção do teu corpo: as células. Cada vez que uma célula se divide, os telómeros, as capas protetoras na extremidade do teu DNA, ficam um pouco mais curtos. Esse processo está relacionado ao envelhecimento. Segundo pesquisa de Krauss e colegas, pessoas que se exercitam regularmente têm telómeros mais longos do que pessoas com um estilo de vida sedentário, o que indica um envelhecimento celular mais lento. ¹²

Quanto e quão intenso?

O movimento é saudável, mas quanto realmente precisas para tirar proveito disso? A Organização Mundial da Saúde (OMS) aconselha os adultos (18-64 anos) a praticarem pelo menos 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana ou 75 a 150 minutos de exercício intenso, combinado com treino de força duas vezes por semana. ¹³ 

Um estudo da American Medical Association (AMA) mostra que 75 a 150 minutos de esforço intenso quase dão o efeito máximo: pessoas ativas têm 35 a 42 por cento menos probabilidade de morrer prematuramente do que pessoas que se movem pouco.¹⁴

• Esforço moderado significa que ainda podes falar, como caminhar ou pedalar calmamente.
• Esforço intenso torna difícil falar, como correr ou pedalar vigorosamente.

O movimento não precisa ser intenso para ser eficaz. Caminhar ou jardinar são excelentes maneiras de se manter ativo sem sobrecarregar o corpo. A chave para o sucesso está na consistência.

Tipos de atividade e a sua contribuição para a Longevidade

Não existe uma maneira perfeita de se mover. O segredo está na variação. Reunimos as três formas mais importantes de movimento para ti.

• Treino aeróbico: como caminhar, nadar ou andar de bicicleta, melhora a tua resistência, fortalece o coração e ajuda o corpo a usar o oxigénio de forma mais eficiente.
• Treino de força:  como fitness ou crossfit, mantêm os teus músculos fortes, previnem a descalcificação óssea e apoiam o metabolismo no teu corpo.
• Exercícios de equilíbrio e flexibilidade: como yoga ou pilates, reduzem a probabilidade de lesões, mantêm as tuas articulações e músculos flexíveis e, além disso, ajudam o teu corpo a recuperar do esforço.

Ao combinar estas formas de movimento, trabalhas num corpo que não só dura mais tempo, mas também se mantém vital e energético.

Comportamento sedentário: o risco subestimado

Comportamento sedentário significa que te sentas demasiado e te movimentas pouco durante o dia. Parece inofensivo, mas sentar-se por longos períodos é um dos riscos para a saúde mais subestimados. Pesquisas publicadas no British Journal of General Practice mostram que pessoas que se sentam mais de oito horas por dia têm um risco aumentado de morte prematura, mesmo que pratiquem exercícios regularmente. ¹⁵

A chave está em movimentos pequenos e consistentes ao longo do dia, como:

• Levanta-te após cada meia hora
• Caminha alguns minutos ou faz um alongamento curto
• Usa as escadas em vez do elevador
• Planeia ocasionalmente uma reunião a caminhar com colegas

Estratégias práticas: da intenção à ação

Muitas pessoas citam a falta de tempo, motivação ou medo de lesões como razões para não se exercitarem. A solução está em pequenos passos. Começa com momentos curtos de exercício de cinco a dez minutos. Planeia momentos fixos na tua agenda e procura um parceiro de treino ou treinador para te manteres motivado.

Um programa de exercícios simples

Para te dar uma ideia de como pode ser um plano de exercícios, elaborámos um exemplo com base nas diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS). Usa este plano como inspiração para criar a tua própria rotina.

• Semana 1 a 4: três vezes 30 minutos de caminhada ou corrida leve, mais duas vezes 20 minutos de treino de força leve.
• Semana 5 a 8: adiciona momentos curtos de intervalo, por exemplo, quatro vezes dois minutos de corrida com dois minutos de descanso.
• Após oito semanas: procura atingir 150 a 300 minutos de exercício por semana, complementados com dois a três treinos de força.

Suplementos de longevidade

O exercício é a base para um corpo vital, mas as tuas células também precisam de apoio para funcionar bem. NMN (nicotinamida mononucleotídeo) ajuda na produção natural de NAD+, uma substância importante para a produção de energia e recuperação.

Quem vive ativamente pode, com os suplementos certos, ajudar as suas células a usar energia de forma mais eficiente e a recuperar mais rapidamente.

Na Enduravita encontras suplementos de longevidade de alta qualidade Longevity-supplementen, incluindo NMN, que apoiam o teu corpo de dentro para fora para uma vida saudável e energética.