L-teanina: regulação do stresse, qualidade do sono e resiliência neurocognitiva

O stress mental crónico afeta tanto a saúde mental como a saúde física a longo prazo. Perturba o sono, aumenta os sinais de inflamação e sobrecarrega o sistema nervoso, processos que contribuem para o inflammaging e para a perturbação da comunicação intercelular, duas importantes marcas distintivas do envelhecimento. A L-teanina é um aminoácido de ocorrência natural, encontrado sobretudo no chá verde e no chá preto, que pode modular estas respostas ao stress em vários níveis.

Ao nível neurofisiológico, a L-teanina influencia a atividade de neurotransmissores importantes, incluindo o ácido γ-aminobutírico (GABA), a dopamina e o glutamato, e está associada a um aumento das ondas cerebrais alfa, características de um estado de vigília relaxada sem sonolência.¹ ⁵ Estudos com eletroencefalografia (EEG) mostram que a L-teanina pode ajudar a deslocar os padrões de ondas cerebrais para um estado de relaxamento focado, o que pode atenuar os sinais de stress e apoiar a clareza cognitiva.

Estudos clínicos em humanos, incluindo ensaios aleatorizados e controlados, mostram que a suplementação com L-teanina pode contribuir para a redução do stress subjetivo e de sintomas relacionados com o stress, para a melhoria da qualidade do sono e para a melhoria do desempenho cognitivo em adultos saudáveis.² Num EAC com adultos saudáveis, a L-teanina foi associada a níveis mais baixos de queixas relacionadas com o stress, e outros estudos mostram melhorias na atenção e na memória de trabalho após a suplementação.⁴

Revisões sistemáticas e meta-análises de estudos do sono sugerem que a L-teanina pode apoiar a qualidade do sono, com melhorias em parâmetros subjetivos do sono, como a qualidade do sono e a latência do sono (quão rapidamente alguém adormece), em adultos que utilizam L-teanina. Embora as medições objetivas (como o tempo total de sono) variem entre estudos, a tendência geral aponta para efeitos favoráveis na qualidade do sono percecionada e no funcionamento diurno.

Em termos mecanísticos, a L-teanina apoia a flexibilidade cognitiva e a estabilidade emocional ao atenuar as respostas ao stress. Isto resulta, provavelmente, da modulação de neurotransmissores e do equilíbrio da ativação simpática durante a carga mental, o que pode ajudar a manter a concentração, o humor e a recuperação durante períodos de stress.²

Importa salientar que a L-teanina não é um sedativo; não atua simplesmente suprimindo o sistema nervoso central, mas antes ajudando-o a regressar a um estado equilibrado e resiliente. Deste modo, o suplemento pode integrar uma estratégia mais ampla de longevidade, orientada para apoiar o eixo do stress, o inflammaging e a integridade neuronal, sem diminuir a vigilância funcional.

Fontes:

1. Dashwood R. L-theanine and brain function: from mechanism to benefit. SciDirect 2025, síntese de como a L-theanine pode modular as ondas cerebrais, o stress e o relaxamento.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531724001684
2. Hidese S, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults. PMC Free Article 2019, EAC que mostra benefícios ao nível do stress e da cognição com L-theanine.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6836118/
3. Bulman A, et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes. Systematic analysis 2025, conclui que a L-theanine apoia a qualidade subjetiva do sono e o adormecimento.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079225000292
4. Baba Y, et al. Effects of L-theanine on Cognitive Function in Middle-Aged Adults. Investigação clínica que mostra melhorias na atenção e na memória de trabalho.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8080935/