O que é Longevity Hacking?
O termo "Longevity hacking" pode soar futurista, mas cada vez mais pessoas estão ativamente envolvidas nisso. Faz parte do conceito mais amplo de biohacking, onde estilo de vida e ciência são combinados para apoiar o corpo. Pense em alimentação, sono, exercício e suplementos. No Longevity hacking, o foco está em retardar o envelhecimento biológico. Neste artigo, você lê sobre seis longevity hacks que, segundo a pesquisa, estão associados a uma melhor saúde e possivelmente também a uma vida mais longa.
1. Longevity Hack - Alimentação
A alimentação tem influência direta no envelhecimento. O microbioma, a comunidade de bactérias no intestino, está fortemente ligado ao sistema imunitário. Uma perturbação pode aumentar o risco de inflamações e doenças crónicas. Também um intestino permeável, ou "leaky gut", está associado a inflamação sistémica².
Alimentos frequentemente associados a um processo de envelhecimento saudável:
Alimentos ricos em fibras como aveia, feijões e vegetais
Antioxidantes de mirtilos, chá verde e espinafres
Curcuma com pimenta preta para um possível efeito anti-inflamatório
Ácidos gordos Omega 3 de peixe gordo e linhaça
Poucos açúcares adicionados e níveis de açúcar no sangue estáveis
Jejum intermitente
O jejum intermitente é uma forma de alimentação em que se fazem pausas conscientes entre as refeições. Uma forma conhecida é o método 16 8, onde se jejua durante dezasseis horas e se come num período de oito horas. Para muitas pessoas, isto significa, por exemplo, jantar às 19:00 e só voltar a tomar o pequeno-almoço por volta das 11:00 da manhã seguinte.
Numa revisão recente de 2024, foram analisados vários estudos tanto em animais como em humanos. Os investigadores descobriram que o jejum em várias formas está associado ao retardamento do envelhecimento e à redução do risco de doenças. Estes efeitos foram observados em, entre outros, ratos, ratinhos e participantes humanos em intervenções de curta duração¹.
Quer começar por si mesmo? Comece então com doze horas de jejum e aumente gradualmente. Escolha uma janela de alimentação que se adapte ao seu ritmo diário e certifique-se de que continua a beber o suficiente. Durante as refeições, é importante comer de forma nutritiva e variada.
Boas gorduras vs. açúcares
Gorduras saudáveis fornecem energia e apoiam funções importantes como a construção celular e a produção de hormonas. As gorduras insaturadas, como as encontradas no abacate, frutos secos, azeite e peixe gordo, são frequentemente associadas a uma melhor saúde cardíaca². As gorduras saturadas, presentes por exemplo em laticínios integrais e carne vermelha, podem, quando consumidas em excesso, afetar os níveis de colesterol. As gorduras trans, especialmente presentes em produtos altamente processados, são associadas em vários estudos a um risco aumentado de doenças cardiovasculares³.
Além de optar por gorduras saudáveis, reduzir a ingestão de açúcar pode ser um bom passo em direção a um padrão alimentar mais equilibrado. Muitos produtos contêm açúcares ocultos, pense em molhos prontos, cereais de pequeno-almoço ou snacks. Ajuda a verificar bem os rótulos e reconhecer ingredientes como glicose, frutose ou xarope. Apetece algo doce? Então, fruta fresca pode ser uma opção refrescante. Ou experimente chá sem açúcar, água com gás com uma fatia de limão ou alternativas não adoçadas.
2. Longevity Hack - Beber
Um copo de água ou um copo de vinho. O que isso faz realmente ao seu corpo a longo prazo? O que bebe diariamente é mais importante do que pode parecer. Não só para a sua energia, mas também para a sua saúde e envelhecimento.
Álcool e envelhecimento celular
Pesquisas mostram que o consumo regular de álcool está associado ao envelhecimento celular acelerado. Num estudo publicado na revista Aging com milhares de participantes, foi observada uma menor extensão dos telómeros em pessoas que bebem muito. Os telómeros são como as capas protetoras do seu DNA. Quanto mais curtos são, mais rápido o seu relógio biológico avança.⁴
Além disso, há indícios de que o consumo excessivo aumenta o risco de declínio cognitivo e pode causar danos ao fígado. O consumo regular de álcool pode, entre outras coisas, aumentar o stress oxidativo, o que leva a danos nas células e tecidos.
Água suficiente
Enquanto o álcool sobrecarrega o seu corpo, a água faz exatamente o oposto. Sente-se sem energia? Cansado mentalmente? Talvez não precise de café, mas simplesmente... água. O corpo é composto em grande parte por líquidos. Nas mulheres, isso é em média 52 por cento, nos homens 63 por cento.
A água desempenha um papel em:
regulação da temperatura
eliminação de toxinas
clareza mental e concentração
Um défice de hidratação é frequentemente notado rapidamente. Pense em fadiga, dores de cabeça ou uma concentração reduzida. Tente, portanto, beber diariamente 1,5 a 2 litros de água. Mais se praticar desporto intensivo ou em tempo quente.
Como beber mais água sem esforço?
Beba um copo de água assim que acordar
Coloque uma garrafa ou jarro à vista
Tome sempre um gole antes de cada refeição
Alterna café ou refrigerantes com chá de ervas ou água com gás
3. Longevity Hack - Desporto e exercício
O exercício é mais do que queimar calorias. Tem impacto até ao nível celular. Estudos de coorte em larga escala mostram que a atividade física regular está associada a uma vida mais longa. Numa análise de mais de 650.000 participantes, investigadores do National Cancer Institute descobriram que exercício de moderado a intenso prolonga a expectativa de vida em média de 0,4 a 6,9 anos, dependendo da frequência e intensidade⁵.
O risco de morte também diminui significativamente. Neste mesmo estudo, verificou-se que pessoas ativas têm cerca de 30 a 35 por cento menos probabilidade de morrer do que aquelas com um estilo de vida sedentário¹. Embora este seja um estudo observacional e não demonstre uma relação causal direta, os resultados apontam para uma forte ligação entre exercício e saúde geral⁵.
Formas recomendadas de exercício
HIIT
O Treino Intervalado de Alta Intensidade (intervalos curtos e intensivos) aumenta a sensibilidade à insulina.
Treino de força
Ajuda a manter a massa muscular, o que é importante para combater a sarcopenia (perda muscular em idade avançada).Caminhada
Dar 7.000 passos diariamente é uma maneira acessível de se manter ativo.
4. Longevity Hack - Sono
O sono é muitas vezes a primeira coisa a ser sacrificada quando se está ocupado. "Vou recuperar no fim de semana," podes pensar. Mas infelizmente isso não funciona. O sono perdido não pode ser simplesmente recuperado. Para adultos, a duração de sono recomendada é entre sete e nove horas por noite. No entanto, a pesquisa mostra que uma parte considerável da população não atinge esta diretriz. Segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC), mais de um terço dos adultos dorme sistematicamente menos do que o necessário⁶.
Num estudo de coorte recente com mais de 170.000 adultos americanos, descobriu-se que pessoas com hábitos de sono saudáveis viviam em média 2,4 a 4,7 anos mais do que aquelas com um padrão de sono desfavorável.⁸. Também foi encontrada uma ligação entre má qualidade do sono e um risco aumentado de morte por doenças cardiovasculares e cancro. Embora este seja um estudo observacional, sublinha a importância do sono como um alicerce para uma vida mais longa e saudável.⁷
Como melhorar o teu sono?
Não usar ecrãs na hora antes de ir dormir
Tomar um banho quente ou fazer um exercício de relaxamento
Usar uma máscara de dormir ou óculos que bloqueiam a luz azul
Ouvir música calma ou tentar um exercício de respiração, como o método 4-7-8
Na técnica de respiração 4-7-8, inspira-se durante quatro tempos, segura-se a respiração por sete tempos e depois expira-se lentamente durante oito tempos. Esta técnica é frequentemente usada para acalmar o sistema nervoso. Ajuda o corpo a passar de ativo para em repouso.
5. Longevity Hack - stress
O stress crónico persiste por longos períodos. Isso significa que o corpo está constantemente sob pressão. Há indícios de que isso acelera os processos de envelhecimento. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2016 indica que pessoas que experimentam altos níveis de stress psicológico têm, em média, telómeros mais curtos do que pessoas com pouco stress⁸. Os telómeros são as proteções nas extremidades dos teus cromossomas. Quanto mais curtos são, mais rapidamente pode ocorrer o envelhecimento celular.
Um estudo mais recente mostra que o stress crónico em combinação com a saúde mitocondrial reduzida está associado a uma diminuição da atividade da telomerase, uma enzima que ajuda a manter os telómeros⁹. Esse estudo analisou mães que prestam cuidados prolongados a crianças com autismo e comparou-as com mães sem essa carga de stress.
Nem todo o stress é mau. Existe também algo como ‘bom stress’. Pensa na tensão saudável antes de um prazo ou competição desportiva. Isso mantém-te alerta, atento e focado. Esta forma é também conhecida como eustress. Impulsiona-te a agir, sem causar danos.
Mas se essa tensão durar muito tempo, transforma-se em stress crónico. O teu corpo fica continuamente em modo de sobrevivência. Podes notar isso por dormir pior, sentir-te agitado ou ter pouca energia. Também o teu sistema imunitário pode sofrer com isso.
Felizmente, há maneiras de reduzir o teu nível de stress. Caminhar na natureza tem um efeito calmante. Desligar-te um pouco ajuda o teu cérebro a relaxar. Desliga o teu telefone por uma hora ou termina o dia sem ecrãs. Começa ou termina o teu dia com journaling. Escreve sobre o que te preocupa, mesmo que sejam apenas três linhas. Ou experimenta um simples exercício de respiração.
6. Longevity Hack - suplementos
Os suplementos podem ajudar a apoiar o teu corpo no envelhecimento saudável. Pode ser um bom complemento à tua alimentação, sono, exercício e gestão de stress.
Na EnduraVita encontras suplementos que se enquadram num estilo de vida de Longevidade. Pensa em:
NMN apoia o metabolismo energético e contribui para a produção de NAD⁺, uma substância envolvida nos processos energéticos celulares.
Resveratrol é um antioxidante associado à proteção celular contra o stress oxidativo.
TMG contribui para um metabolismo normal da homocisteína*, com uma ingestão diária de 1,5 gramas (três cápsulas de 500 mg).
Todos os suplementos da EnduraVita são testados independentemente quanto à pureza e conteúdo. Assim, sabes exatamente o que estás a ingerir.
