O que é Longevity Hacking?

O termo "longevity hacking" pode soar futurista, mas cada vez mais pessoas se dedicam ativamente a isto. Faz parte do todo maior do biohacking, em que o estilo de vida e a ciência são combinados para apoiar o corpo. Pensa em alimentação, sono, exercício físico e suplementos. No longevity hacking, o foco está em abrandar o envelhecimento biológico. Neste artigo, vais ler sobre seis hacks de longevidade que, segundo a investigação, estão associados a uma melhor saúde e possivelmente também a uma maior longevidade.

1. Hack de longevidade - Alimentação

A alimentação influencia diretamente o envelhecimento. O microbioma, a comunidade de bactérias no intestino, está fortemente ligado ao sistema imunitário. Uma perturbação pode aumentar o risco de inflamação e de doenças crónicas. Também um intestino permeável, ou "leaky gut", está associado à inflamação sistémica².

Alimentos frequentemente associados a um processo de envelhecimento saudável:

• Alimentos ricos em fibra, como aveia, feijão e legumes
• Antioxidantes de mirtilos, chá verde e espinafres
• Curcuma com pimenta-preta para um possível efeito anti-inflamatório
• Ácidos gordos ómega-3 de peixe gordo e linhaça
• Poucos açúcares adicionados e níveis de açúcar no sangue estáveis

Jejum intermitente

O jejum intermitente é uma forma de alimentação em que fazes pausas conscientes entre as refeições. Uma forma conhecida é o método 16:8, em que fazes jejum durante dezasseis horas e comes num período de oito horas. Para muitas pessoas, isto significa, por exemplo, jantar às 19:00 e só voltar a tomar o pequeno-almoço por volta das 11:00 da manhã seguinte.  

Numa revisão recente de 2024, foram analisados vários estudos tanto em animais como em humanos. Os investigadores concluíram que o jejum, em diferentes formas, está associado a um abrandamento do envelhecimento e a uma diminuição dos riscos de doença. Estes efeitos foram observados, entre outros, em ratos, ratazanas e participantes humanos em intervenções de curta duração¹.

Queres começar por tua conta? Começa então com doze horas de jejum e vai aumentando aos poucos. Escolhe uma janela de alimentação fixa que se adeque ao teu ritmo diário e certifica-te de que continuas a beber o suficiente. Durante as refeições, é importante comer de forma nutritiva e variada.

Gorduras boas vs. açúcares

As gorduras saudáveis fornecem energia e apoiam funções importantes como a construção celular e a produção de hormonas. As gorduras insaturadas, como as do abacate, frutos secos, azeite e peixe gordo, são frequentemente associadas em estudos a uma melhor saúde cardíaca². As gorduras saturadas, presentes por exemplo em lacticínios gordos e carne vermelha, podem, quando consumidas em excesso, influenciar os níveis de colesterol. As gorduras trans, sobretudo presentes em produtos altamente processados, são associadas em vários estudos a um maior risco de doenças cardiovasculares³.

Além de escolher gorduras saudáveis, reduzir a ingestão de açúcar pode ser um bom passo rumo a um padrão alimentar mais equilibrado. Muitos produtos contêm açúcares escondidos — por exemplo, molhos prontos, cereais de pequeno-almoço ou snacks. Ajuda olhar bem para os rótulos e reconhecer ingredientes como glicose, frutose ou xarope. Apetece-te algo doce? Então fruta fresca pode ser uma opção refrescante. Ou experimenta chá sem açúcar, água com gás com uma rodela de limão ou alternativas sem açúcar.

 2. Hack de longevidade - Bebidas

Um copo de água ou um copo de vinho. O que é que isso faz, afinal, ao teu corpo a longo prazo? Aquilo que bebes todos os dias é mais importante do que talvez pareça. Não só para a tua energia, mas também para a tua saúde e envelhecimento.

 Álcool e envelhecimento celular

A investigação mostra que o consumo regular de álcool está associado a um envelhecimento celular acelerado. Num estudo publicado na revista Aging, com milhares de participantes, observou-se um comprimento dos telómeros mais curto em pessoas que bebem muito. Os telómeros são, por assim dizer, as capas protetoras do teu DNA. Quanto mais curtos forem, mais depressa o teu relógio biológico avança.⁴

Além disso, há indícios de que o consumo excessivo aumenta a probabilidade de declínio cognitivo e pode causar danos no fígado. O consumo regular de álcool pode, entre outras coisas, aumentar o stress oxidativo, o que leva a danos nas células e nos tecidos.

Água suficiente

Enquanto o álcool sobrecarrega o teu corpo, a água faz precisamente o contrário. Sentes-te sem energia? Com a cabeça cansada? Talvez não seja café que precisas, mas simplesmente... água. O corpo é composto, em grande parte, por líquidos. Nas mulheres, isso corresponde em média a 52 por cento; nos homens, 63 por cento.

A água desempenha um papel em:

• regulação da temperatura
• eliminação de resíduos
• clareza mental e concentração

A falta de hidratação nota-se muitas vezes depressa. Pensa em cansaço, dores de cabeça ou menor capacidade de concentração. Por isso, tenta beber 1,5 a 2 litros de água por dia. Mais se praticares desporto intenso ou em tempo quente.

Como beber mais água sem esforço?

• Bebe um copo de água assim que acordares
• Coloca uma garrafa ou jarro à vista
• Dá sempre um gole antes de cada refeição
• Alterna café ou refrigerantes com chá de ervas ou água com gás

3. Hack de longevidade - Desporto e movimento

 

O exercício é mais do que queimar calorias. Tem efeitos até ao nível das tuas células. Estudos de coorte de grande escala mostram que a atividade física regular está associada a uma maior longevidade. Numa análise com mais de 650.000 participantes, investigadores do National Cancer Institute concluíram que o exercício moderado a vigoroso prolonga a esperança de vida, em média, entre 0,4 e 6,9 anos, dependendo da frequência e da intensidade⁵ .

O risco de morrer também diminui significativamente. Neste mesmo estudo, verificou-se que as pessoas ativas têm cerca de 30 a 35 por cento menos probabilidade de morrer do que as pessoas com um estilo de vida sedentário¹. Embora se trate de um estudo observacional e não demonstre uma relação causal direta, os resultados apontam para uma forte associação entre exercício e saúde geral⁵ .

Formas de exercício recomendadas

• HIIT
  O High-Intensity Interval Training (intervalos curtos e intensos) aumenta a sensibilidade à insulina . 
  
• Treino de força
  Ajuda a manter a massa muscular, o que é importante para contrariar a sarcopenia (perda de massa muscular em idades mais avançadas).
  
• Caminhar

Dar 7.000 passos por dia é uma forma acessível de te manteres ativo.

4. Truque de longevidade - Sono

O sono é muitas vezes a primeira coisa a ficar para trás quando a vida está agitada. “Depois recupero ao fim de semana”, talvez penses. Mas, infelizmente, não funciona assim. O sono perdido não se recupera simplesmente. Para adultos, a duração recomendada do sono situa-se entre sete e nove horas por noite. Ainda assim, a investigação mostra que uma parte significativa da população não cumpre esta recomendação. Segundo os Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dos EUA, mais de um terço dos adultos dorme sistematicamente pouco⁶ .

Num estudo de coorte recente com mais de 170.000 adultos americanos, verificou-se que as pessoas com hábitos de sono saudáveis viveram, em média, entre 2,4 e 4,7 anos mais do que as pessoas com um padrão de sono desfavorável.⁸. Além disso, foi também encontrada uma associação entre má qualidade do sono e um risco aumentado de morrer por doenças cardiovasculares e cancro. Embora se trate de um estudo observacional, sublinha a importância do sono como um pilar para uma vida mais longa e mais saudável.⁷ 

Como melhorar o teu sono?

• Não usar ecrãs na hora antes de ir dormir
• Tomar um duche quente ou fazer um exercício de relaxamento
• Usar uma máscara de dormir ou uns óculos que bloqueiem a luz azul
• Ouvir música calma ou experimentar um exercício de respiração, como o método 4-7-8
  
  

Com a respiração 4-7-8, inspiras durante quatro tempos, manténs a respiração durante sete tempos e depois expiras lentamente durante oito tempos. Esta técnica é frequentemente usada para acalmar o sistema nervoso. Ajuda o corpo a passar do modo ativo para o modo de descanso.

 

5. Truque de longevidade - stress 

O stress crónico prolonga-se ao longo do tempo. Isto significa que o corpo está constantemente sob pressão. Há indícios de que isso acelera os processos de envelhecimento. Por exemplo, uma revisão sistemática e meta‑análise de 2016 concluiu que as pessoas que experienciam níveis elevados de stress psicológico têm, em média, telómeros mais curtos do que as pessoas com pouco stress⁸. Os telómeros são os amortecedores nas extremidades dos teus cromossomas. Quanto mais curtos forem, mais rapidamente pode ocorrer o envelhecimento celular.

Um estudo mais recente mostra que o stress crónico, em combinação com uma saúde mitocondrial reduzida, está associado à diminuição da atividade da telomerase, uma enzima que ajuda a preservar os telómeros⁹. Esse estudo analisou mães que prestam cuidados prolongados a crianças com autismo e comparou-as com mães sem essa carga de stress.

Nem todo o stress é mau. Também existe algo como ‘bom stress’. Pensa na tensão saudável antes de um prazo ou de uma competição desportiva. Mantém-te atento, alerta e focado. Esta forma também é conhecida como eustress. Leva-te à ação, sem causar danos.

Mas, se essa tensão se mantiver durante demasiado tempo, transforma-se em stress crónico. Nesse caso, o teu corpo fica continuamente em modo de sobrevivência. Podes notar isso por dormires pior, por uma sensação de inquietação ou por pouca energia. O teu sistema imunitário também pode sofrer com isso.

Felizmente, há formas de reduzir o teu nível de stress. Caminhar na natureza tem um efeito calmante. Ficar offline por um tempo ajuda o teu cérebro a relaxar. Experimenta desligar o telemóvel durante uma hora ou terminar o dia sem ecrãs. Começa ou termina o dia a escrever num diário. Escreve sobre o que te está a preocupar, nem que sejam apenas três linhas. Ou experimenta um exercício simples de respiração.

6. Hack de Longevity - suplementos 

Os suplementos podem ajudar a apoiar o teu corpo num envelhecimento saudável. Podem ser um bom complemento à tua alimentação, sono, exercício e gestão do stress. 

Na EnduraVita encontras suplementos que se enquadram num estilo de vida Longevity. Por exemplo:

• NMN apoia o metabolismo energético e contribui para a produção de NAD⁺, uma substância envolvida em processos de energia celular.
  
  
• Resveratrol é um antioxidante associado à proteção das células contra o stress oxidativo.
  
  
• TMG contribui para um metabolismo normal da homocisteína*, com uma ingestão diária de 1,5 gramas (três cápsulas de 500 mg).
  
  

Todos os suplementos da EnduraVita são testados de forma independente quanto à pureza e ao conteúdo. Assim, sabes exatamente o que estás a ingerir.